对糖友来说，走路改善胰岛素的敏感性，提高心肺的耐力，是一种简单且适用的有氧运动。想要更好的走路控糖，加入这2个动作，控糖事半功倍。

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1.高摆臂

走路时，尤其是快步走的同时高摆臂，即：双手微握拳，手臂自然弯曲，随着步伐，大臂带动小臂在身体两侧自然摆动，前手高摆臂尽量与地面水平，后手摆臂要顺势后摆伸直。它不仅能够动员脊柱周围的肌，还有助于提升心率，增加能量的消耗，进而降低血糖。

2.胸腹式结合呼吸

理想的呼吸模式是胸腔、腹腔、盆腔的联动，即胸腹式结合呼吸。各个方向均有三维扩张和收缩，这种呼吸方式可调整呼吸深度，使呼吸更加顺畅3，增加能量消耗，提升运动效果。

鼻子吸气

用鼻子吸气，并随之鼓起胸部、腹部；

嘴巴呼气

将嘴唇缩成口哨状，缓慢呼出，胸廓随之下沉，肋骨内收，腹部内收，让胸腔逐渐变小，感受空气从肺部到嘴巴的缓慢排出。

频率

动作熟练后，可将步行节奏和呼吸频率相结合，每三步完成一次呼吸循环。

温馨提示

避免抬肩式呼吸。即：吸气时，上肋部和肩膀垂直上提，并出现耸肩动作。这会使肩膀周围的上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌过多代偿发力，进而造成肩颈处的各种疼痛以及动作异常。

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扩展：走路控糖不明显的2大原因

1.运动强度不够

我们介绍两种简单的中等运动强度评估法。

讲话测试法

运动时可以正常节奏说话，但不能唱歌为中强度。

主观感受法

运动过程中，自我感觉有点吃力，但身体还能承受为中强度。

糖友可自行通过提高步行速度、增快步幅等方式来达成运动效果。

2.运动次数不足

糖友每周运动3-7天为宜。例如，我们连续运动2-3天后，休息一天，每次运动时长为30分钟左右。有氧运动间隔不应该超过两天，以防止胰岛素作用和胰岛素敏感性下降。

注意事项

1. 两个时间点不要运动

不建议空腹状态下运动，也不建议注射胰岛素后立即运动，这样会增加低血糖的发生风险。

2.量力而行

对于无运动习惯的糖尿病患者来说，走路应循序渐进、量力而行，可先从低强度或短时间开始，随后根据自身状态，适当地增加运动量。

3.运动前血糖监测

1型糖友运动前的血糖浓度应为7-10mmol/L；

2型糖友运动前的血糖浓度为5-13.9mmol/L。

参考文献

1.国家卫生健康委办公厅.高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）.