运动是糖尿病管理的重要组成部分，有助于改善胰岛素抵抗并降低血糖水平。

那么，如何进行科学的运动呢？只需记住五个简单的数字即可。

一、每天的最佳运动时间

数字1：餐后1小时

具体建议：在每餐后的1小时开始运动，从进餐的第一口饭算起。这个时间段运动可以有效降低餐后血糖。

温馨提醒：切勿空腹运动，以免引起低血糖。

二、每次运动的时间

数字3：至少30分钟

具体建议：每次运动应持续至少30分钟。如果时间不够，可以分多次累积，例如每次10分钟，一天累积到30分钟也是有益的。

小贴士：动则有益，短时多次的运动同样有效。

三、每周的运动频率

数字5：每周至少5天

具体建议：每周至少进行5天的中等强度或较大强度的有氧运动。推荐每周累计进行150分钟以上的中等强度运动或75分钟以上的较大强度运动。

 中等强度运动：如慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车（12-16千米/小时）。

较大强度运动：如快跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）。

四、运动的心率控制

数字7：脉搏不超过（170-年龄）次/分钟

具体建议：运动时，心率不要超过（170-50）次/分钟。例如，50岁的糖友，心率不应超过120次/分钟。

监测方法：可以通过摸脉搏或佩戴运动手表来监测心率。

还有两种运动强度的测试方法

自我感觉：以运动后周身发热、微微出汗，但不是大汗淋漓为宜。

交谈测试：运动后呼吸急促，能讲话、与他人交流，但不能唱歌。

五、持之以恒

数字9：长期坚持

具体建议：一旦开始了运动计划，就需要持之以恒地坚持下去。

大家记得选择自己喜欢的运动项目，因为爱好是最好的动力。例如游泳、爬山、跑步等。

还可与家人、朋友或同事一起运动，相互激励，更容易坚持。

运动的注意事项

运动前做好自身评估：了解好自己的运动经历、治疗方案、运动相关知识、并发症、病史。

运动前做好检查：糖尿病足、肾脏功能、神经病变。

运动准备：合适的场地。

运动三部曲：运动前热身5~10分钟；中等强度20~30分钟；运动后整理5~10分钟。

运动结束后：不立即洗澡、不暴饮进食、不吸烟；同时检查皮肤、足部、关节是否损伤。

运动前：监测好血糖，随身携带疾病信息卡，并准备些点心和糖果，谨防低血糖发生。

当出现下列情况时不宜运动

•    血糖>16.7毫摩尔/升或波动较大

•    合并急性感染等糖尿病急性并发症

•    严重糖尿病肾病

•    已经眼底出血的视网膜病变

•    糖尿病足

•    严重心脑血管疾病，如不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作等情况