更新时间 2022-02-08 11:50:26
如果你问：有不花一分钱就能降血糖的吗？那么答案肯定是“运动”。对于糖尿病人来说，运动最重要的是改善胰岛素抵抗和改善胰岛功能。糖尿病人多一分运动，就收获多一分健康。运动能带来那么多好处，但前提是要合理运动。
误区1：早上空腹时剧烈运动
糖友本身血糖不稳定，早上空腹运动有可能发生低血糖或反应性高血糖，而且空腹运动容易产生饥饿感，增进食欲，使得一些糖友更难控制饮食，容易进餐过多，餐后血糖飙升失控、波动加大。
误区2：将做家务等同于运动
做家务有时确实感觉“很累”，但做家务的“累”≠运动的能量消耗。
从能量消耗来看，做家务属于身体局部重复性活动，是轻体力劳动，消耗的热量并不大。
日常家务劳动，比完全不活动虽然好一些，但对血糖的消耗较少，代替不了有广泛肌肉群参与的全身性运动锻炼。
误区3：运动强度过大或运动时间长，持续1-2小时以上
糖友运动强度过大、时间过长，大汗淋漓、累到虚脱，持续1-2小时以上，可能会使能量消耗过大，可能血糖降幅过大，甚至触发低血糖。
运动后有微汗、发热感，肌肉微酸，稍有乏力，轻松愉快，休息后即恢复，血糖下降，是最适宜的状态。所以提醒广大糖友，每次运动约40分钟左右，包括运动前准备活动5～10分钟；达到运动强度后，坚持30分钟；运动后的恢复整理5～10分钟。
误区4：运动强度过低或持续时间过短，不足10分钟甚至5分钟
运动强度过低或时间过短，脸不红、气不喘，3、5分钟就完事，容易能量消耗不充分，起不到降血糖的作用。
资料表明，通常在运动最初10分钟内，消耗的主要是肝脏和肌肉里贮存的能量。10分钟之后到30分钟，才开始大量消耗血液中的糖。如果运动量不足，运动不到10分钟就停止了，那么消耗血糖少，就可能达不到运动降血糖的目的。
误区5：运动没有规律，三天打鱼、两天晒网
运动不能持之以恒，想运动就运动，不想运动就不运动，或者仅在周末进行突击锻炼，运动周期没规律。
不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其它时间的血糖毫无作用，血糖控制也就达不到满意的效果。而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖，降低糖化血红蛋白。
误区6：运动方式、强度与自身病情、体质不匹配
运动一定要量力而行，尽量避免超过自身负荷能力、高强度运动，防止意外伤害。
运动量太少，达不到增强体质的目的，运动量过大，会造成对身体的伤害，使病情加重，所以提倡中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑、做广播操、打太极拳、爬楼梯、骑自行车、健美操、交谊舞及游泳等。快步走最为简便、安全，可作为首选的运动方式。运动时的最高心率（次/分）=170－年龄。
晨间运动最好避免雾天。不要在酷暑及炙热的阳光下或严冬凛冽的寒风中运动。运动时应该着装轻松舒适，注意补充水分。
误区7：认为吃降糖药了，就不用运动了
饮食控制、适当运动是2型糖尿病的基础干预措施，如果不改变不良的生活方式，即使暂时靠药物把血糖降下来，以后也能再升上去。
与药物相比，运动降糖经济、安全、有效能改善胰岛素抵抗，还能减重、控重。不爱运动的糖友，血糖往往难以控制，药物剂量较大种类也较多。
想要改善糖尿病、降血糖，最佳的运动方式是有氧运动+抗阻运动组合运动。
1、有氧运动
有氧运动是指人体在有氧情况下，进行富有规律性的运动。常见有氧运动如：
①慢跑。速度适宜，自己掌握。一般的患者只需原地小步快走，而对于病情较重者则需步速稍慢。
②跳绳。手握绳姿势，原地上下跳，注意控制好自己的节奏。
③坐姿蹬车运动（适合糖尿病足）。保证身体微微地向后靠，如果腰不太好，可以在腰部垫一个垫子；双手抓住椅子保持上身平衡；像蹬自行车一样，双腿交替进行。
2、抗阻运动
抗阻运动又叫“力量训练”，是利用阻力促进肌肉收缩，增加肌肉量，增强爆发力的运动。抗阻运动主要是通过增加人体肌肉量，帮助肌肉储存更多肌糖原。适合糖友的抗阻运动如以下：
①站式俯卧撑。将双手支撑在墙壁上，双足并立使上身前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做3～5次。
②举哑铃。手持哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位(直立，两腿分开与肩同宽)均可，可单臂做，也可双臂同时做。
③半蹲。两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾，进行的静止性半蹲练习，加上手臂的动作，在短期便能迅速健身强体，效果十分显著。
运动虽说是很好的降糖方法，但并不是所有糖友都适合运动，或运动需要注意这些事项。
1、空腹血糖＞16.7mmol/L，合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时，禁止运动。
2、运动过程中，有腹痛、胸痛、呼吸困难、气短或气短加剧、头晕、恶心、呕吐、心悸、虚弱、出虚汗、极度乏力或心绞痛发作等情况时应及时停止，必要时及时就医。
3、酮症酸中毒者禁止运动。
4、血压≥180/120mmHg禁止运动，血压≤160/100mmHg可进行放松训练。
5、运动前血糖低于5.6mmol/L，应适量加餐后再运动。
6、有高血压、视网膜病变，禁止做憋气运动和头部低于胸部的运动。
7、足部有破溃时，不要做下肢运动。
8、消瘦糖友（肾功能异常糖友除外），应注意增加优质动物蛋白的补充。
Q1：除了糖尿病，我还有冠心病，运动会加重冠心病、心绞痛吗？
A1：急性心梗、未经治疗的劳力性心绞痛不应一开始就进行中高强度的锻炼，而在医学专业人士监测和指导下进行循序渐进的锻炼有益于增加冠脉血管的灌注、促进心脏康复。
Q2：正在接受药物治疗的糖友进行锻炼会增加低血糖风险吗？
A2：胰岛素促泌剂（格列苯脲、瑞格列奈等）和外源性胰岛素补充疗法引起低血糖的风险较高，已经使用这两类降糖药物的患者如果开始运动锻炼，需要咨询医生是否应调整剂量，其他降糖药物目前认为一般不需要因运动而作剂量调整。
Q3：家务活动的时间可以计入总的锻炼时间吗？
A3：可以计入活动时间，但是一般来说家务活动达不到中等强度锻炼的标准，所以还是应专门留出时间进行锻炼以保证总体达标。
Q4：糖友锻炼时应当注意哪些安全问题？
A4：糖友机体适应环境的能力较健康人弱，所以应当避免在过冷、过热、潮湿和空气污染较严重的环境中进行锻炼，锻炼时应当注意补充水分，防止热射病和脱水，结伴而行能有效增进锻炼效果和安全性。糖友的伤口易感染、难恢复，应当注重选择合适的运动服装和护具，小伤口要及时消毒包扎。
好安森（Howansem）是深圳善德医疗旗下子品牌，秉持“用科技创造健康未来”的品牌使命，矢志投身于生命健康事业，为人们的家庭生活构筑健康的基石，为现代社会高发的慢性病防治，探索一条日常化的辅助治疗之路。
搜索公众号“好安森”，提交申请即可。了解更多好安森项目，可查询好安森官网www.howansem.com。