90%中国人的早餐都吃错了，特别是糖友。早餐吃得对，可以帮助你控制血糖。吃不对不仅容易饿，而且血糖还像坐过山车一样，这样很容易导致并发症的出现。

今天，给大家分享来自不列颠哥伦比亚大学Barbara与Jonathan Little教授，做的一个研究：

 △图片来自www.ajcn.nutrition.org

我们之前认为的“健康”低脂早餐，如燕麦片和水果，可能不利于控糖。换成蛋白质和脂肪含量更高的低碳水早餐，如鸡蛋配培根或奶酪，可以帮助控制血糖。此外，在低碳水早餐组，有些人还报告自己服用的降糖药物减少了。另一个有趣的发现是，低碳水早餐组的自我报告中，在早餐之外的其他餐食中，摄入的卡路里和碳水量也更少。这表明，富含蛋白质和脂肪的早餐，虽然碳水量较低，但会影响日常饮食习惯，让人不自觉地减少了热量和碳水的摄入。

为什么早餐对糖友那么重要

很多糖友会发现，早餐后的血糖上升非常之快，对于糖尿病患者来说，早餐后的血糖值是一天中最难控制的。
如果早餐后的血糖值在正常范围内，那午餐和晚餐的血糖也就很容易保持在正常范围内。

早餐吃什么最好

01优先选择复合碳水化合物

• 复合碳水化合物比简单碳水化合物更缓慢地消化，有助于血糖的稳定。

• 低GI（升糖指数）食物有助于延缓碳水化合物的吸收速度，避免餐后血糖急剧上升。

• 例如燕麦、糙米、玉米、藜麦、黑米等。

02健康的脂肪

• 低碳饮食是可以吃脂肪的，脂肪不影响血糖，也是一种重要的能量来源，脂肪和碳水化合物一样，可以给身体供能。
  

• 单不饱和脂肪酸：这类脂肪有助于降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，提高高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平。主要来源于橄榄油、菜籽油、花生油、鳄梨和坚果。

多不饱和脂肪酸包括欧米伽-3脂肪酸：有助于降低甘油三酯水平，减少炎症，主要来源包括深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼）、亚麻籽、核桃和菜籽油。

欧米伽-6脂肪酸：同样有助于降低LDL胆固醇，但需要与欧米伽-3脂肪酸保持适当的平衡。主要来源包括葵花籽油、玉米油和大豆油。避免的脂肪类型饱和脂肪：这类脂肪可以升高LDL胆固醇水平，增加心血管疾病的风险。应限制摄入量，主要存在于动物产品（如红肉、全脂乳制品）和一些植物油（如椰子油、棕榈油）中。反式脂肪：这类脂肪几乎没有任何健康益处，会显著增加心脏病风险。应尽可能避免摄入，主要存在于加工食品、烘焙食品和部分人造黄油中。03 适当的蛋白质如果碳水化合物的量，控制较低，蛋白质可以适当高一点，增加蛋白不会对体内糖的消化和吸收造成太大影响，也不会对血糖和胰岛素产生太大的影响。优质的蛋白质来源有全蛋（蛋黄很好，不要丢），草饲牛羊肉、深海鱼类等，豆类的蛋白质也很高，但是不太建议食用太多大豆。

糖友的早餐可以这样吃

全麦面包、菜包子是比较好的早餐谷类食物。

麦片（不宜选择速溶麦片）相对于其它谷类食品，膳食纤维含量高，与传统的米粥相比，更适合糖友食用，尤其是牛奶煮麦片。

牛奶、豆浆含蛋白质和水分较多，而且属于低糖饮品，可补充身体所需要的营养素，适合糖友早餐长期选用，每日以250毫升为宜。

喜欢吃面条、稀饭的糖友，可以在面条中加些鱼片和蔬菜，稀饭中加些麦片和鸡蛋，这样的搭配比较合理，避免了单纯糖类（碳水化合物）谷类食物对血糖造成较大影响。