对于糖友来说，合理的饮食调控显得尤为重要。掌握一些简单易行的饮食技巧，不仅能够有效控制血糖，还能提升整体的生活质量。我们常常听到一句话：“糖友的饮食宜吃‘硬’不吃‘软’”。

这个真的能控制血糖吗？

先说结论：“吃硬不吃软”这个建议的确有一些道理，因为进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。

比起软、烂、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相对更不容易被咀嚼成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波动也就更小，自然更有利于维持血糖的平稳。

当然，除了食物的软硬之外，还有食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的温度、食物本身的组织结构等因素，都会影响餐后的血糖水平。

也就是：

食物本身含淀粉和添加糖越多，越容易引起餐后血糖快速上升。

比如即便是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖生成指数要高，前者血糖生成指数是 68，后者血糖生成指数是 51。

食物越生，越不好消化，血糖生成指数越低，反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指数越高。

生熟的判断，既包括自然成熟的程度，也包括烹饪加工的生熟。比如生香蕉的血糖生成指数是 30，成熟香蕉的血糖生成指数是 52。

食物加工的程度越高，越精细，往往越容易消化，血糖生成指数越高，加工程度越低，血糖生成指数越低。

比如即食燕麦粥的血糖生成指数是 79，需沸水冲泡加工的片状燕麦粥血糖生成指数是 55。

而食物加工方式会直接影响加工程度。比如，高压锅煮的粥往往比普通锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖生成指数也更高。

凉的食物往往比热的食物血糖生成指数更低。一方面是因为偏热的食物的确更容易被胃肠道接受，另一方面是因为冷的淀粉类主食中可能含有一定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化吸收。

食物本身的结构也会影响血糖生成指数。结构越疏松，越容易被消化酶接触到，进而很快消化吸收，升高血糖，血糖生成指数自然也就高。

食物的结构如果紧实致密，就不太容易消化，血糖生成指数就低。比如未发酵的死面馒头，血糖生成指数为 70，全麦粉馒头血糖生成指数为 82。

在了解这些以后，就会明白，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食物是否更有利于血糖的控制，的确不够完整，还需要综合考虑食物的成分、加工程度、生熟、温度等等。

糖友如何在生活中践行“吃硬不吃软”的原则？

01选择整粒谷物

在日常饮食中，选择未加工或低加工的整粒谷物作为主食来源，如糙米、燕麦、全麦面包等，避免白米、白面等精制碳水化合物。

02制作方式

烹饪时尽量避免将食物煮得过软过烂，比如煮饭时水分不要过多，蒸菜时火候不宜过大，以保留食物的原始口感和营养。

03优先选择生吃的蔬菜

在蔬菜选择上，优先选择可以生吃的蔬菜，如胡萝卜、黄瓜、番茄等，它们通常更硬，且富含纤维。

04主食选择

选择如窝头、全麦馒头、煎饼等比较干硬的面食，而非松软的面包或馒头。

05定时定量，细嚼慢咽

进餐时，应定时定量，细嚼慢咽，这不仅有助于消化，也有利于血糖控制。

希望大家在享受美食的同时，能够轻松驾驭血糖，让健康成为一种自然而然的生活方式。