在控糖过程中糖友每天都在为能吃什么，不能吃什么而苦恼？想要"管住嘴"，但是执行起来却有一定的难度，一堆堆的饮食建议看上去很繁杂，想记也记不住。但下面这控糖饮食的"123456"，应该能给糖友的日常饮食提供一个参考。

“1”代表：每天1斤蔬菜

《中国糖尿病膳食指南》建议每日蔬菜摄入量1斤， 深色蔬菜占 1/2 以上，其中绿色叶菜不少于 70%。

因为蔬菜的热量比较低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。

如果能每天吃够1斤以上的蔬菜，在控制餐后血糖的同时，还可以帮助大家增加饱腹感。

另外，蔬菜中的黄瓜、西红柿还是很好的零食选择。

当血糖控制不是太好时，在饿了的时候，不妨吃一根黄瓜，或者吃一个西红柿，能够缓解饥饿，还不像饼干蛋糕等甜点那样重油重糖。

“2”代表：每餐2两主食

《中国居民膳食指南》推荐，每天吃上250～400 克谷薯类（生重）食物，也就是每餐2两主食。

这里提到的重量是生重，像土豆、南瓜、莲藕、红薯等，也要算在主食里。

要将这些主食比较平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的样子。

如果需要控制血糖，建议选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食，争取粗粮、杂豆占主食的一半左右。

• 全谷物杂粮：粳米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、高粱米、薏米等。

• 薯类：红薯、紫薯、芋头、土豆。

• 杂豆：绿豆、红小豆、扁豆、芸豆。

• 全谷物制品：全小麦面粉、全燕麦片、莜麦面、玉米面、荞麦粉等。

• 淀粉类蔬菜：南瓜、莲藕、山药等。

“3”代表：每天不超过3汤匙植物油

《中国居民膳食指南》建议每天25-30克，也就是3汤匙左右。适合糖友的烹调用油有山茶籽油、橄榄油、麻油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。

用油要每天定量，油的热量很高，要防止用油过多。不必三餐均吃炒菜，可凉拌或蒸煮，减少油脂的摄入。不能忽视一些食品中黄油等的热量，如面包、蛋糕等。

“4”代表：每天4两水果

血糖控制得不佳的糖友，先别吃水果。如果能把血糖控制好是可以吃水果的，只是要注意好选择水果的种类和注意吃水果的时间，每天以不超过4两为宜（也就是200克）为好，在两餐之间食用。

不同品种的水果，含糖量也不一样，对血糖的影响也不同。应该尽量选择含糖量少、对血糖影响小的品种。

含糖量在2%左右的水果有：黄瓜1.5%，西红柿2.1%；

含糖量4%～8%的水果有：西瓜4.2%，香瓜6.2%，樱桃7.9%等；

含糖量在8%—10%之间的水果：梨、柠檬、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等。

而香蕉、菠萝、葡萄等含糖量较高，不建议食用。

“5”代表：每天5份蛋白质

包括1两鱼，1 两肉，1 个鸡蛋，1袋牛奶，和1份豆制品。《中国居民膳食指南》推荐，每天喝上1袋（约 300 毫升）奶。

如果不喜欢牛奶，少糖或无糖的豆浆也很好。糖友并非只能吃素，肉类当中有优质的蛋白质，并且比例恰当，接近于人体的蛋白质，注意控制好量即可。

在选择肉类的时候，可以简单记住：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。

意思是，蛋类奶类和鱼肉，可作为补充优质蛋白的优先选择，而禽肉要好于猪牛羊肉。但各种肉类不能煎炸，否则会增加油脂摄入，增加血糖升高风险。

“6”代表：每天不超过6克盐

《中国居民膳食指南》建议，正常人每人每天盐的摄入量不超过6克。

对于糖友来说，每天盐摄入量应比标准参考量少1克，控制在每天5克以内更合适。多采用蒸、煮、凉拌等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。

上面介绍的123456几条饮食建议供大家参考，如果血糖不好的糖友，不妨按照以上介绍的方法试一试。