在追求健康生活的道路上，控制血糖是许多朋友关注的重要话题。尤其是对于糖尿病患者或血糖偏高的人群来说，寻找有效的降糖方法显得尤为重要。而在这里，我们将分享六个不花钱的降糖“秘诀”，只需简单调整生活习惯，就能有效管理血糖水平。

每天少坐一会，多锻炼

限制久坐的行为可能是预防2型糖尿病的有效方法。芬兰进行的一项研究表明，每周锻炼4小时，每天锻炼35分钟，患糖尿病的风险会显著降低。

也许有人会说：工作忙没时间锻炼，其实上下班的时间就可以充分利用，能走路就走路，上下楼梯时，能不坐电梯就不坐电梯。

其他的运动方式可选择：散步、跑步、打球、踢毽子等，都能得到不错锻炼的效果。

饮食要粗中带点细

研究发现，增加全谷物类的粗粮摄入，可以降低2型糖尿病的风险。

粗粮属于一种含膳食纤维比较丰富的食物，可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入，进而延缓餐后血糖的上升速度。

所以糖友的饮食需要增加粗粮的比例（主食总的量不变），如荞麦、燕麦、玉米、小米等。

在最新版的《中国居民膳食指南2022》中，建议成人每天应该摄入50~150克的全谷物、杂豆类的粗粮、来减少精细加工造成的营养损失。

多在家做饭吃，注意油盐摄入

在家吃饭更能控制好油脂及热量的摄入（可以用控油勺和控盐勺或者每次用多少都是用同样大小的勺子，这样时间长了也知道是用多少合适了）。

同时自己做饭食材也更加新鲜，保证了膳食纤维和维生素的摄入，可以更合理的搭配，像肉、蛋、豆类和蔬菜，再加上一些粗细结合的主食。对于每餐的饮食量更好控制。

作息时间规律，保证好的睡眠

一项研究发现，持续夜间辗转难眠的人罹患糖尿病和心脏病的危险会增加6倍。

仅仅3天睡眠紊乱就可能会发生糖尿病症状。据了解，这项涉及近2万名参试者的新研究发现，错误蛋白MT2可能干扰24小时昼夜节律与胰岛素释放的关联性，导致血糖控制失常，最终发生2型糖尿病。

所以，糖友一定要注意调整好生活状态，保证规律的作息时间。

保持标准体重

2型糖尿病患病率的增加与肥胖密切相关。据估计约90%的2型糖尿病由过度的肥胖导致。有一种说法是80%的2型糖尿病为肥胖人群。

肥胖人群更容易发生糖尿病，除了体重增加后，需要消耗胰岛素的肌细胞、脂肪细胞的绝对数量增加外，还有一个更重要的原因是胰岛素利用率下降。

肌细胞、脂肪细胞的胰岛素受体发生功能障碍，使胰岛素不能有效与胰岛素受体结合，导致胰岛素的利用率下降，这就是所谓的胰岛素抵抗。

所以糖友要关注自己的体重是否超标？简易的计算公式为：标准体重的公斤数=身高的厘米数-105。

开怀大笑，赶走高血糖

有研究发现：开怀大笑可以降低2型糖友的血糖水平。开怀大笑能强化人体释放胰岛素，有利于控制血糖，促进血液循环，使心脏更强壮。

糖友都应该尽量让自己开心起来，赶走焦虑、抑郁等不良情绪。