有糖友认为红薯淀粉含量较多，容易影响血糖控制，也有糖友认为吃红薯可以降血糖，那红薯对于糖友来说到底是升糖还是降糖呢？

红薯降糖源于两个国际研究

NO.1

日本研究人员曾做过一项实验，发现糖尿病肥胖大鼠在进食红薯4周、6周后，血液中胰岛素水平分别降低26%、60%；并发现红薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高；进食红薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和游离脂肪酸的水平。

NO.2

奥地利维也纳大学的一项临床研究发现，2型糖尿病人在服用红薯萃取物后，其胰岛素敏感性改善。

因此，许多糖友便认为红薯有助于控糖。但实际上，目前多数研究仅停留于动物实验或者红薯提取液，这与人直接食用红薯有着天壤之别。

红薯的自我介绍

红薯又称甘薯、番薯、山芋等，含有机体需要的多种营养物质，维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素。红薯中的膳食纤维具有助消化促排便的作用，而且进食后不易产生饥饿感！

红薯升糖指数是77，血糖负荷是11.8，属于中高升糖指数食物。

糖友如何健康吃红薯

01吃红薯时应注意与主食交换

为平衡好每日总热量的摄入，吃红薯的同时应相应减少其它主食的摄入量。比如，吃100克红薯，就应少吃25克大米或白面食品。

从升糖指数上来看，红薯的升糖指数是77，米饭的升糖指数是82，红薯比米饭升糖慢，因此糖友可以用红薯替代部分主食，有助于降低主食的升糖速度，减少热量摄入，也有益于血糖控制。

02合理搭配

虽然红薯的升糖指数比大米低，但它仍属于中高升糖指数食物。《中国居民膳食指南（2022）》建议，薯类每天推荐的摄入量在50-100克，糖友吃红薯是一定要适量，合理搭配绿色蔬菜、粗粮、蛋白质，让饮食结构多样化。

03注意做法

不同的烹饪方式，红薯的升糖指数也有变化。煮红薯的升糖指数是77，烤红薯升糖指数则高达94，这是因为在烤的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖。因此，建议糖友吃蒸红薯、煮红薯更好。

还有一些二次加工的方法，如拉丝红薯和油炸红薯球，这些二次加工方法大多属于“糖油混合物”，虽然可以满足食欲，但这样吃对血糖来说并不"友好"。

04注意吃法

《中国2型糖尿病膳食指南》建议，以“蔬菜-荤菜-主食”的顺序进餐，有助于减少餐后血糖波动，因此糖友吃红薯时，不妨把它放到最后吃。其他主食也同样如此哦~

饮食技巧

红薯叶成为了这几年餐桌上的新宠，也被美其名曰为“蔬菜皇后”。

红薯叶热量极低，每百克中只有27大卡的热量，并且富含膳食纤维，其中的含钙量还极高，每百克地瓜叶中含有180毫克的钙，而一百克的牛奶或者酸奶才有100毫克的钙。

所以糖友不妨把红薯当主食吃，红薯叶当蔬菜是不错的选择。