国际权威期刊《糖尿病护理》刊登的研究显示[1]，在各类蔬菜中，绿叶菜和十字花科菜对于2型糖尿病的预防效果最为显著。

该研究涉及5.7万人，随访16.3年，研究人员重点分析了不同种类蔬菜对糖尿病发病风险的影响，结果发现，绿叶菜和十字花科菜吃得越多，2型糖尿病发病风险越低。

绿叶蔬菜和十字花科蔬菜是公认的营养高手，富含膳食纤维、维生素C、叶酸、钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、硫代葡萄糖苷等多种营养素和生物活性物质，其中，很多成分有助控制血糖。

而且这两类蔬菜大都GI值（血糖生成指数）低、热量低，有较强的饱腹感，有助控制其他高热量食物的摄入量，从而能预防超重、肥胖，这在一定程度上对预防糖尿病也有好处。

那么，绿叶蔬菜和十字花科菜有哪些呢？

1.十字花科菜

白菜及其变种：大白菜、小白菜、菜心、油菜、紫菜薹等；

甘蓝类：西兰花、菜花、紫甘蓝等；

芥菜类：芥菜、雪里蕻等；

萝卜类：青萝卜、白萝卜等。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜即颜色为绿色的蔬菜，包括：油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、鸡毛菜、乌塌菜、苋菜、小白菜、芥蓝、茼蒿、苦菊、生菜、菜心等。

绿叶蔬菜和十字花科蔬菜有非常大的交叉覆盖，比如小白菜、油菜、菜心、西兰花等，既属于绿叶菜又属于十字花科菜。

这2类蔬菜营养丰富，颜色越深营养价值越高，但要吃对了才行。

1.  吃菜的量要达标

中国营养学会建议，成人每天的蔬菜摄入量为300～500克，餐餐都应有蔬菜，其中一半以上为绿叶菜等深色蔬菜。

在此基础上，建议每周吃2～3次十字花科菜，每次200克左右。

图片来源：中国居民膳食指南（2022年）

当然，糖尿病病友的一餐中不能只有绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，建议一顿饭有3~4类蔬菜，比如一盘青菜、一个西红柿、蒸个茄子，配点木耳、蘑菇。

2.吃饭要先吃蔬菜

多项研究发现：饭前吃蔬菜能显著降低餐后血糖和胰岛素反应，使全天的血糖水平波动更为平缓；而主食和蔬菜一起吃，却没有这种效果。

建议糖友在进餐前，先吃100克绿叶蔬菜及其他菜品，再吃鱼、肉等主菜，最后吃碳水化合物。

3.加热时间别太长

长时间烹调或高温油炸等烹调方式容易破坏类黄酮、硫代葡萄糖苷等有助控糖的物质，并且可能产生致癌物质。

尽量选择凉拌、白灼、急火快炒等方式，缩短加热时间，留住营养。

4.烹调少油少盐

烹调时放大量油和盐会削弱蔬菜的控糖能力，甚至带来相反的效果，建议使用控油壶和限盐勺。

烹调油最好选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、菜籽油、橄榄油等。

5.绿叶菜现炒现吃

蔬菜最好不要吃剩的，剩菜亚硝酸盐含量增高，对身体有害。绿叶蔬菜烹饪后尽量2小时内吃完，十字花科蔬菜尽量不要吃隔夜的，放置8小时以上就算隔夜。

生的绿叶蔬菜放时间长了，也会产生亚硝酸盐，尽量现买、现做、现吃，放置时间不要超过3天。

今天给大家推荐的这2类蔬菜，糖友在均衡饮食、合理搭配的前提下，不妨多吃一些。