面条是人们日常饮食中常见的一种主食，血糖高的人，吃面条切记“3要3不要”，才能做到营养、好吃、升糖慢。

吃面条的“3不要”

1. 不要买“配料”丰富的面条

一般来说，面条只用面粉（或杂粮粉）、水就能制作，没必要添加其他东西。但为了提高口感、保质期或价格等，有些面条会添加很多配料，如碳酸钠（更筋道）、食用色素（更鲜亮）、防腐剂（保质期更长）、增稠剂等。

这些添加剂对身体并没有好处，因此买面条的时候，要尽量选择配料表简单的面条，避免吃进去太多添加剂。

2. 不要买“钠”含量多的面条

很多挂面为了让面条更筋道，加了大量的盐，煮出来的汤都是咸的。有的面条，100克就含有1200克钠，相当于吃了3克盐。盐吃多了，容易导致血压升高、肾脏负担加重、体重增加等问题，对血糖控制也不利。

因此，糖友买面条，尽量选择钠含量低的，或减少食盐的摄入量。

3.不要“太信”蔬菜面、鸡蛋面

菠菜面、胡萝卜面等蔬菜面，蔬菜的含量非常低。例如，有的菠菜面条，菠菜粉只有3%。

而且，由于维生素大多“见光死”，放久了也会流失，所以价格太高的蔬菜面，真的不值得买。

鸡蛋面也是一样，大多噱头，有的鸡蛋面条压根没有鸡蛋，不如吃面的时候自己加一个鸡蛋。当然，如果自己在家制作面条，加蔬菜或鸡蛋，那是极好的。

吃面条的“3要”

1.要过几遍凉水，冷透再煮

面条煮至半熟，捞出过几遍凉水，冷透，然后继续放锅里煮熟。这样煮出来的面条，不容易煮烂，口感比较筋道，消化速度比较慢，有助于控糖。

这个技巧叫“韧化处理”，淀粉食物加热至接近糊化的温度，过凉水，冷透之后再加热，淀粉分子排列更为紧密，不容易煮烂。

2.要搭配同量的蔬菜一起吃

糖友吃面条，一定要搭配蔬菜，蔬菜量与面条量至少应该达到1:1甚至更多。

还可以搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、虾、豆腐等，可以降低食物的血糖生成指数，有利控糖。

3.要看成分表里的主要成分

市场上的绿豆挂面、荞麦挂面、杂豆面条等杂粮大都属于概念性产品，杂粮的添加量很低，营养价值、升糖能力和白面条基本没什么区别。

但是也有杂粮含量高的面条，就看你会不会选。教你一招：

①绿豆挂面：绿豆粉≥50%

研究发现，绿豆粉占50%的绿豆挂面，蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上，GI（血糖生成指数）是精制面粉挂面的66.1%，更营养，对血糖的影响更小，更适合糖友吃。

在家自制绿豆面条，可以这样配比：绿豆粉50%、小麦粉32%、面筋粉18%、水适量。

②纯荞麦面条：荞麦粉占100%

添加了16%荞麦粉的荞麦面条，血糖生成指数只比小麦面条低3.32，仍属于高GI食物。

如果购买市售的纯荞麦面条，要选配料表里只有荞麦粉和水的纯荞麦面条。

③意大利面：硬质小麦粉占100%

和普通精制小麦粉制作的面条相比，硬质小麦粉制作的意大利面，蛋白质、膳食纤维含量更高，更有韧性，咀嚼时间更长，消化更慢，更有利于餐后血糖控制。

建议糖友选配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。此外，普通面条什么添加剂都不加的情况下，面条中的蛋白质（谷朊粉）含量越高，韧性就越好，越不容易煮烂，越筋道。