越来越多的证据表明：糖代谢紊乱、胰岛素抵抗、高血压及脂肪分布异常，关系密不可分、相互影响[1]。

所以，上述指标引发的高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝，也被并称为「4大常见健康问题」。

今天告诉您，只要做对1件事儿，就可全部改善，甚至扭转！这件事儿就是——「健步走」。

为什么是健步走？

2015年，上海体育学院做过1个实验：32名2型糖尿病的患者，病程为1~15年不等，经过12周的健步走干预后，患者们的血糖、血脂、血压指标，有非常明显的下降[2]。

健步走属于老少咸宜、没有技术门槛的有氧运动，不用买装备、受伤概率小、不需要专业指导。长期规律坚持健步走，对改善血脂及血糖代谢，都会起到积极的作用[2]。

怎么走才能发挥上述作用呢？

1.健步走的标准动作

健步走姿势不对，可能会出现运动损伤。

正确姿势是：

抬头挺胸；

肩部保持放松；

收紧腹部（深吸一口气，然后呼气，呼至不能再呼出时，腹部有收紧的感觉）；

前后摆臂。                               

2.健步走的速度与频率

健步走速度的快慢，是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异：

慢步走：每分钟约70~90步；

中速走：每分钟约90~120步；

快步走：每分钟约120~140步；（推荐）

极快速走：每分钟140步以上。

各位朋友，推荐选择快步走（步频为每分钟120~140步即可），每天持续30分钟~60分钟左右，每周至少安排3天，坚持3个月以上，状态和指标就会有好转，60岁以上的老年人建议安排陪同，量力而行[3]。

3.健步走的准备工作

有朋友说，步数怎么统计呢？您需要这些准备：

计步工具：可以买一款便携的计步器，检测步频和血氧等指标；如果没有，手机上的运动软件也是可以的。

鞋子：建议选择专业走步鞋或弹性较好的鞋，可对膝关节、脚踝起到保护作用。

场地：尽量避免路面不平、有障碍的路段，减少运动损伤的可能。

环境：避免在空气质量差、风大、温度低、闷热潮湿的场地或环境中进行[4]。

4.健步走的注意事项

效果判断：呼吸、心率增快，感到轻度疲劳、轻微出汗，不应感到头昏、呼吸困难或呕吐等，疲劳感可很快消失，精力、体力和食欲均良好。

时间选择：餐后30分钟~90分钟最好，因为餐后血糖会达到顶峰[5]。如合并脂肪肝、血脂异常，建议晚餐后健步走。

量力而行：健步走虽好，但不是人人适宜，请量力而行，逐渐提高步行速度。

[1]邱东鹰,蔡映云,张建.老年人脂肪肝与肥胖、血脂、血糖和血压关系的研究[J].中国老年学杂志,2005(05):536-537.

[2]夏莉娟,张琳,罗慧琴等.健步走对老年高血压患者血糖、血脂的干预作用[J].中国老年学杂志,2013,33(21):5233-5235.

[3]周慧敏,李博雅,朱欢等.健步走运动对中老年2型糖尿病患者的作用[J].中国应用生理学杂志,2015,31(03):243-244+248.

[4]练艺影,王正珍,李雪梅等.20～59岁年龄段普通成年人健步走推荐速度及步频的研究[J].北京体育大学学报,2012,35(07):49-51+57.

[5]戴筱英.糖尿病患者餐后不同时间运动的降糖效果[J].中华护理杂志,2001(12):33-34.