以为自己还年轻就不会得糖尿病？这个想法大错特错！糖尿病如今发病越来越年轻化，许多人不到四十就已经确诊“三高”了。担心自己有患病风险？来测一测吧！

一分钟自测糖尿病风险 

以下8道题是由芬兰赫尔辛基国家卫生和福利研究所兼职教授 Jaana Lindström 及 Jaakko Tuomilehto 教授所设计和开发的芬兰糖尿病风险评分 (FINDRISC)，可以快速、简便自测2型糖尿病的发病风险。

将上述8道题的分数全部相加，即可得知估计在10年内发展为2型糖尿病的总体风险。 

<7分：风险低，患糖尿病的概率为1%；

7～11分：风险轻度升高，患病概率为4%；

12～14分：风险中等，患病率16.%；

15～20分：风险高，患病率升高至33%；

>20分：风险非常高，患病率50% 

如何降低糖尿病风险？ 

要想减少糖尿病的发病几率，关键还是控制体重、血压，保持良好的饮食及运动习惯。 

1.减轻体重 

各国糖尿病防治指南均明确了肥胖、超重和糖尿病的关系，不仅是糖尿病，各种代谢异常都与其相关，并且超重越多患病风险越大。 

因此，只要能减轻体重，就能获益。成年以后主要胖的是腰腹，有的人虽然体质指数正常，但是腰腹脂肪多。通过合理运动，首先减少的是腰腹肥肉。 

2.每天运动半小时 

糖尿病防治指南建议，每周应进行150分钟的有氧运动，可平均到5~6天进行，即每天30分钟左右。 

在所有运动中，快走适用人群最广，不受场地、时间限制，比较安全，步伐、步速可以自己调节，且对关节的损害较小。 

3.选择高膳食纤维食物 

全谷物、蔬菜、水果等高膳食纤维食物应适量食用，膳食纤维能促进肠道蠕动，排出残余的代谢废物，做好肠道清理工作。另外，高膳食纤维对肠道功能的好处还表现在对肠道自身激素的调节上，对脂类代谢、糖类代谢都有益处。

4.含糖饮料尽量少喝，能不喝就不喝 

过多摄入含糖饮料可增加成人2型糖尿病的发病风险。有研究显示，每天多喝一份（250毫升）含糖饮料会使2型糖尿病的发病率增加18%。 

5. 食不过量，少油少盐 

超重、肥胖的人，每天热量摄入至少减少400~500千卡；定时定量吃饭，每顿少吃一两口。 

建议每天食盐摄入量不超过6克；减少烹调油和动物脂肪用量，每天烹调油摄入量为25~30克；少吃油炸食物、蛋糕、加工肉制品等。 

6.多做深呼吸缓解压力 

研究表明，长期压力会导致血糖升高。精神紧张的时候可以多做做深呼吸，或者做瑜伽，可以通过调节交感神经，减轻胰岛素抵抗。 

很多糖尿病人都有这样的体会：晚上睡不好觉，第二天早上肯定血糖高，这就是交感神经紊乱的后果。 

7.工作时定时活动身体 

久坐不动可能增加肥胖风险，导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病风险。每工作1小时，就起来活动下，溜达一圈。 

8.保证充足睡眠 

睡眠不足或睡得太多都会增加患糖尿病的风险。不同年龄对睡眠长度的要求是不同的，青春期之前小儿睡眠须超过10小时，年轻人7~8小时，中年人至少6小时。 

睡眠质量不好的人，如果自我调整不过来，应该去医院寻求医生的帮助，适当服用药物以调节睡眠。 

9. 45岁以后关注血糖 

45岁以上是糖尿病高发人群，特别是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血压高的人，应多关注血糖。并且，空腹血糖超过5.6mmol/L就要检查餐后血糖，以免成为“漏网之鱼”。