玉米是生活中很常见的一种粗粮食物，蕴含丰富的营养价值，我国的玉米种植呈现出明显的「南甜北糯」格局[1]，很多年前，我们吃的鲜玉米不甜也不糯。现在流行的甜玉米和糯玉米都是改良的新品种。

那么，甜玉米、糯玉米哪种更适合糖友吃？

一、甜玉米VS糯玉米

1.能量：1根糯玉米≈2根甜玉米

100克甜玉米粒有86千卡能量[3]，100克糯玉米粒（xx真空包装糯玉米产品）约180千卡，几乎是甜玉米的2倍。一根甜玉米与一根糯玉米的重量相差不大，因此吃一根糯玉米相当于吃两根甜玉米。

2.升糖：糯玉米＞甜玉米

甜玉米含有多种可溶性糖，如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等，吃起来很甜。

但甜玉米的升糖能力没有糯玉米高。因为甜玉米中70%以上都是水分，淀粉含量较低，所以吃起来才又甜、又脆、又嫩。有一些超甜的玉米可以生吃，又叫水果玉米，几乎不含淀粉。

糯玉米又称黏玉米，吃起来黏黏糯糯的[1]，很多北方人喜欢这种口感。糯玉米的干物质含量达33%-38%[1]，淀粉含量高，而且几乎全是支链淀粉。支链淀粉分子量较小且高度分支，糊化速度快，吃起来黏软、细腻，比普通玉米更易消化吸收[1]，虽然吃起来不是很甜，但升血糖能力强。

3.营养：各有优点

①   甜玉米：叶酸

改良过的甜玉米，叶酸含量较高，成人每天食用200-400克鲜食玉米粒，就可以满足人体对叶酸的需要[4]。

②   黑紫色糯玉米：花青素

糯玉米种类繁多，根据颜色可以分为黄白色、紫黑色、五彩色等。

其中紫黑色、五彩色的糯玉米中含有丰富的花青素。花青素有利于调节糖脂代谢、抗氧化、抗皮肤老化等。

③  甜/糯玉米：叶黄素/玉米黄素

黄色的甜玉米和糯玉米中含有丰富的叶黄素和玉米黄素（白色的玉米中没有哦），适量食用有利于预防糖尿病视网膜变性和白内障。

④   甜/糯玉米：膳食纤维

鲜玉米含有2.9%的不溶性膳食纤维[2]，可以增加饱腹感，有利于延缓餐后血糖上升速度，促进肠胃蠕动，缓解便秘。

甜玉米和糯玉米经过改良，主要营养成分比普通玉米、大米、面粉含量高[4]，但仍低于荞麦、藜麦、燕麦等优质谷物。

二、玉米怎么吃更健康？

1.减少相应的主食量

甜玉米、糯玉米都属于主食，食用时要减少相应的主食量，例如：

每吃半根（约100克）糯玉米或1根（约200克）甜玉米，要减少约150克大米饭（或50克大米，生重）或73克馒头。

2.少吃糯玉米

不管是热量还是升糖能力，糯玉米都比甜玉米高。喜欢吃鲜玉米的糖尿病病友，尽量少吃糯玉米。

记住：凡是带糯字的食物，糖尿病病友都要礼让三分。

3.搭配色氨酸丰富的食物一起吃

鲜玉米中色氨酸含量较低[3]，搭配色氨酸含量高的食物一起食用，更有利于身体健康。

色氨酸丰富的食物：肉类、鱼、蛋类、牛奶、豆类、种子等。

4.现煮现吃

甜玉米冷却后无回生现象，常用来制作玉米罐头、速冻玉米等。玉米罐头、速冻玉米通常会添加食用盐，有些还添加了防腐剂、糖类等，部分营养物质也会流失。如果你想吃玉米，建议现煮现吃。

另外，现在很多超市有一种蔬菜叫玉米笋，其实玉米笋就是甜玉米的幼生期，可以带芯一起吃，口感鲜嫩,淀粉含量低，热量低，膳食纤维丰富，可以当蔬菜炒着吃。

三、教你挑选新鲜玉米

1.外观：玉米须青嫩，芯白、无秃尖、无虫蛀及霉变、无硬性损伤；玉米叶完整、新鲜嫩绿。

2.籽粒：颗粒饱满、排列整齐紧密，玉米粒柔嫩、皮薄，具有光泽。

3.气味：有新鲜玉米的清香味，无异味。

[1]栾春荣,苏彩霞.鲜食玉米优质高效绿色生产技术[M].江苏:凤凰科学技术出版社, 2020.

[2].杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.58~59.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

[4]江均平,孙艳丽,裴志超等.北京鲜食甜玉米营养成分分析与评价[J].中国食物与营养,2020,26(08):55-59.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20200713.006.