更新时间 2023-06-30 15:59:10
有些糖尿病人,虽然一直坚持打针吃药,但是餐后血糖依旧不佳,经常超过10 mmol/L,试一试这3种办法说不定能改善:
一、从5个方面调整饮食
1.控制主食量
每餐2两(100克)左右的主食,每天200-300克(生重)为宜。适量增加粗杂粮的摄入,粗杂粮应占主食的1/3-1/2。
土豆、南瓜、玉米、山药、红薯等都属于主食,吃100-120克上述食物,应减少大约25克(生重)主食。
2.餐餐有蔬菜
每天1斤(500克)蔬菜,绿叶蔬菜占1半以上,每餐都要有蔬菜,且要先吃蔬菜。
蔬菜含有丰富的膳食纤维,增加膳食纤维可以改善餐后血糖。炒菜时,少放油和盐,每天25-30克(2-3汤匙)食用油,每天不超过5克盐。
3.血糖差,别吃水果
血糖控制不好的糖友不建议吃水果,可以吃西红柿和黄瓜。等血糖稳定了(空腹血糖小于7mmol/L,餐后血糖小于10mmol/L,糖化血糖蛋白小于7%)再吃水果,且要选择含糖量低的水果,如苹果、梨、草莓、柚子等。每天4两(200克)水果为宜。
4.调整吃饭顺序
先吃蔬菜,再吃肉蛋类,最后吃主食,有利于控制餐后血糖。还可以在餐前喝点汤。可以先吃一半蔬菜,然后一口菜一口主食搭配着吃,不用非得等没菜了再吃主食。
5.每口饭咀嚼30下
有研究发现,每口饭嚼30下有助控制血糖。但每口饭都嚼30下不太现实,一般要求早餐用餐时间控制在15-20分钟,午、晚餐20-30分钟。
此外,咀嚼能刺激神经元产生饱腹感,延长咀嚼时间,可以让大脑更早地接收到饱腹信号。
二、饭后要运动
1.饭后站起来走走
饭后不要静坐或躺平,可以起身洗碗、扫地,做一些轻体力活动,即不影响消化,还有助于控糖。
2.饭后1小时运动30分钟
饭后1小时血糖快速上升,此时做30分钟左右的中等强度运动(如快步走、羽毛球、瑜伽、跳舞),可以消耗血糖,直接降低餐后血糖水平。
中等强度:与不运动状态相比,呼吸、心率微微加快,微微气喘,但能讲话而不能唱歌。
抗阻运动能增加肌肉量,有氧运动能增强胰岛素敏感性,两者联合降糖效果更好。推荐糖友每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,辅以每周2-3次(非连续日)抗阻运动。
三、别喝酒!
1.不喝啤酒
最近天气热,有些糖尿病病友爱喝冰啤酒降温。你可能不知道,啤酒的升糖能力甚至比很多含糖饮料还高。
啤酒中碳水化合物的含量并不高,但消化吸收快,且啤酒会使胰岛素的敏感性急性下降,让餐后血糖更难达标。
2.尽量别喝酒
酒精会影响胰岛素和口服降糖药的作用,使血糖不稳定,空腹饮酒还容易导致低血糖。糖尿病病友最好别喝酒,血糖控制差的糖友建议戒酒。
如果有必须喝酒的场合,一天饮酒的酒精量不超过15克(15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒)。每周的喝酒次数,不要超过2次。
除此之外,每天保证6-8小时睡眠,保持一个好心情,也有助于降低整体血糖水平。
如果上述3件事,你都做到了,餐后血糖还是不达标,要尽快找医生调整治疗方案。
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