鸡蛋是一种富含营养的食品，含有高质量蛋白质、维生素、矿物质和不饱和脂肪等多种营养成分。在过去，由于鸡蛋含有较高的胆固醇，人们一直存在鸡蛋与健康之间的争议。然而，近年来的研究表明，每天吃一个鸡蛋可以降低糖尿病和高血压的风险，而且对心血管起到保护作用。

研究：每周吃≥5个鸡蛋，糖尿病和高血压风险都降低

2023年1月18日，美国波士顿大学研究团队在《营养素》（Nutrients）上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。

△波士顿大学研究团队在《营养素》上发表的论文

研究根据不同的鸡蛋摄入量，全部的2349名参与者被分为了3组：

第一组：<0.5个鸡蛋/周；
第二组：0.5-5个鸡蛋/周；
第三组：≥5个鸡蛋/周。

其中，≥5个鸡蛋/周的参与者往往有着更高的BMI和膳食胆固醇摄入量，但这部分人群的空腹血糖水平更低。数据显示，在调整了多变量后，≥5个鸡蛋/周的参与者的平均空腹血糖浓度比几乎不吃鸡蛋的低3.7毫克每分升，该差异在超重人群中更为明显。

结果表明，与<0.5个鸡蛋/周相比，≥5个鸡蛋/周的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

总之，这项前瞻性研究表明，每周食用5个或更多鸡蛋不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量地摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更佳。

为什么鸡蛋能够降低糖尿病和高血压的风险？

研究者认为鸡蛋对糖尿病和高血压风险的影响可能和其营养成分相关。

鸡蛋富含蛋白质，食用鸡蛋可以减少高血糖指数的碳水化合物的摄入量，可以更有效地促进胰腺β细胞分泌胰岛素，改善血糖代谢。 

此外，蛋黄含有丰富的类胡萝卜素——叶黄素和玉米黄质，它们都被证实与较低的餐后血糖和空腹胰岛素水平有关。作用机制可能为这些营养素通过抑制核因子-kappa B 调节炎症，或通过核因子-红细胞2相关因子改善氧化应激水平。

最后，鸡蛋是维生素D的主要食物来源之一。维生素D已经被证实可通过多种途径直接和间接影响胰岛素分泌、改善胰岛素作用和减少全身炎症水平。

鸡蛋对血压的有利影响也与其富含的多种生物活性肽相关，这些成分具有强大的抗氧化能力，可能通过抑制血管紧张素转换酶，从而降低血压。动物研究证实，食用鸡蛋（尤其是蛋黄中的磷脂）会降低氧化应激，因此可能会降低患高血压的长期风险。此外，鸡蛋中的精氨酸含量可作为一氧化氮合成的底物并诱导血管舒张，从而降低血压。

每天一个鸡蛋会升高胆固醇吗？研究：有益心血管

每天一个鸡蛋会升高胆固醇吗？并不会！

2022年3月，北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，也被称为“好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，也被称为“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。

△北京大学研究团队在《eLife》发表论文

研究发现，吃适量鸡蛋的人（约4-7个/周），血液中的有益蛋白质，如：载脂蛋白A1（APOA1）、醋酸盐、HDL-C等，含量更高；而相反，总胆固醇、极低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代谢物的含量更低。以载脂蛋白A1为例，载脂蛋白A1能将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血液中的胆固醇，从而降低心脏病、中风等心血管疾病的发生风险。

糖友吃鸡蛋注意这4点

鸡蛋虽好，但只有吃对了才能起到健康益处，尤其对于糖友等特殊人群来说，更要格外注意。

1.每天吃鸡蛋不超过1个

中国居民膳食指南建议一天吃一个鸡蛋。对于健康人而言，有时一天吃两三个也没事。但对于血糖高，血脂异常的人，最好要把胆固醇摄入量控制在300毫克/天以内，一个鸡蛋含有胆固醇大约220毫克，每天吃鸡蛋不超过1个。

2.避免油煎

鸡蛋经过不恰当的烹调（如煎炸）之后，脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。最好选择低温烹调，比如蒸煮，避免油煎。

3.不必刻意不吃蛋黄

一枚鸡蛋中，蛋黄占1/3，蛋白占2/3。除了蛋白质，鸡蛋的大部分营养物质主要集中在蛋黄中，比如各种维生素、矿物质以及胆碱、叶黄素、磷脂、欧米伽3脂肪酸等保健成分，它们对心脏健康有一定益处。

4.搭配其他食物一起吃

如果糖友还是对鸡蛋中的胆固醇感到担心，可以多吃点富含植物固醇和膳食纤维的食物，来降低胆固醇的吸收利用率。比如豆腐、高纤维的谷物以及新鲜果蔬都是不错的选择。

参考资料：

1.健康时报《每天坚持吃1个鸡蛋，对身体是好是坏？真相来了！》

2.国际糖尿病idiabetes《每天一个蛋，大幅降低糖尿病、高血压风险》

3.糖友云健康《一周吃几个鸡蛋，可以提高降糖又降压的效果？》