自从微信步数普及以后，好像“日行一万步”已经成为了很多人的每日运动目标。大多数人认为每天走路1万步，能够锻炼身体、增强体质，有助于保持身体健康。甚至还有人为了占领微信运动的封面，每天暴走！那么，日行一万步科学吗？

近日，来自日本京都大学和加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究学者联合开展的研究显示，每周仅需1-2天步行≥ 8000步（大约 6.4km），毋需每天，就能有效降低全因死亡和心血管死亡风险，从而获得健康益处。该研究发表在JAMA Network Open上。

△doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

研究者从国家健康和营养检查调查（NHANES）中收集到3101名参与者，要求他们在连续7天的清醒时间内佩戴计步器，以记录每日步数情况。

依照每周步行数达到8000步及以上的天数，将参与者分为3组：0天，1-2 天，3-7天。事实上，大众的健康意识还是很不错的——有62.5%的人每周会3-7天步行数达8000，17.2%的每周仅有1-2天会达标，另有20.4%的人 " 一动不动 "。

在超 10 年的随访期间，有 439 位（14.2%）参与者去世了，其中 148 例（5.3%）死于心血管相关疾病。

△参与者的基础信息

调整了混杂因素后的研究结果显示，与每周没有一天达到8000 步的人相比，每周1-2天步行≥ 8000 步的10 年全因死亡风险降低14.9%，而如果每周能有3-7天达标，10 年全因死亡风险会进一步降低至16.5%。

同样，在长达10年的随访期间，运动达标天数对心血管疾病相关的死亡率有着类似的影响。每周1-2天以及3-7天步行≥ 8000步的参与者比不运动的有着更低的心血管疾病死亡风险，分别降低8.1%和8.4%。

△8000 步的达标天数与死亡风险之间的关系

是否达到8000 步的天数越多，运动量越大，意味着死亡风险降低得也越多呢？对于想追求健康的懒狗来说，" 健康性价比 " 算是考量的一大重点啊，谁不想在最 " 省力 " 的情况下收获最大的健康益处呢？

为了响应大众的 " 需求 "，研究者特意构建了限制性立方样条模型，探究 8000 步达标天数与全因/心血管死亡风险之间的关联。

得到的结果也很有意思——保证每周4天达到8000步，能够最大化健康益处。具体来说，随着每周达标的日数增加，10年全因死亡和心血管疾病死亡风险迅速下降，约在3-4天时趋于平缓；但超过4天之后，即使再运动，健康收益也不再增大了。

下图可见，每周能做到4天达标8000步运动自然是最好的。但如果平时实在是没空，也可以考虑每周末 " 临时抱佛脚 " 地运动一下。

△限制性立方样条模型结果

此外，研究者发现，对于超过65岁的老年人来说，运动带来的健康益处更为显著。与不运动的老年人相比，每周1-2天达标8000步能使10年全因死亡风险显著降低19.9%，而3-7天则可进一步下降27.7%。

读到这儿，不知道大家是否和小编有着一样的疑问：为啥一定要是8000 步？我就是要 " 叛逆一下 "，走1万步效果不会更好吗？

对比来看，在每周有1-2天步行≥10000步的参与者中，调整后的10年全因死亡风险为8.1%，与8000步的8.9%几乎没有差别。类似，每周有3-7天步行≥10000步的参与者的10年全因死亡风险为7.3%，接近于8000步的7.4%。

从数值上来看，每天走8000步和10000步对全因死亡风险的影响几乎无差别。至于多走几步或少走几步，就完全是个人选择啦！

△每日步行数与死亡风险之间的关联

综上，每周只要1-2天能走个8000步，就能使全因死亡和心血管疾病死亡风险分别降低14.9%和8.1%；如果有时间的话，不妨把运动量增加到4-5天，能够使健康益处最大化。

此前，梅奥诊所的研究提示，适当增加每日步行的活动，不仅降低全因死亡，还能有效降低罹患心脏病、肥胖、糖尿病、高血压和抑郁症等多种疾病的风险。步行是增加人体血液流动、让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，可以增强骨骼强度，提高人体健康水平。

不过，有人会问：周末两天 " 抱佛脚运动 " 的方式真的有效吗？对健康的益处会不会不如定期运动？

事实上，JAMA子刊Intern Med上的研究曾回答过这个问题：一项涵盖超35万人的大型前瞻性队列研究显示，只要达到推荐运动量，" 周末抱佛脚 " 的健康效果几乎等同于定期活动！

△doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

周末别睡懒觉了，赶紧起来运动吧。对于糖友来说春季雨水多，影响我们户外运动，而好安森糖尿病治疗仪恰好可以弥补运动不足，在家使用30分钟，可通畅全身气血，提升血液带氧能力，这就好比做了一次深度有氧运动。

参考资料：

（1）Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6 ( 3 ) :e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

（2）https://medicalxpress.com/news/2023-03-week-mortality.html

（3）dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med.2022;182 ( 4 ) :840 – 848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488