作为糖尿病治疗的“五驾马车”之一，运动疗法在糖尿病的防治和管理过程中发挥着至关重要的作用。糖友们该如何科学运动，下面的知识点要记牢哦！

糖友科学运动牢记“123579”口诀

“1”代表餐后1小时运动

建议糖友在餐后40分钟-1小时后开始运动。

此时血糖一般正处于较高水平。除了减少胰岛素抵抗、改善体质外，运动可以直接消耗血糖，减缓餐后血糖上升的速度和峰值。

“2”代表两种运动形式

建议以有氧运动为主，有氧运动与抗阻运动两种运动形式相结合。

有氧运动包括：慢跑、快走、跳绳、健身操、太极拳、游泳、乒乓球等。

抗阻运动包括：举哑铃、拉力器、俯卧撑、蹲起等。

“3”代表运动持续30分钟

建议运动持续时间30分钟左右。

“5”代表每周至少活动5天

建议每周有氧运动不适于5天，累计运动时间不少于150分钟。

“7”代表每次运动最大心率不超过（170-年龄）

运动强度要适当，强度过大可能有危险。建议运动强度微微出汗气喘，运动中每分钟心跳次数不要超过（170-年龄）。

“9”代表运动要“长久”，要坚持

糖友运动需要根据自身条件，循序渐进，持之以恒，不能三天打鱼、两天晒网。

运动到达到一定的强度

运动需要达到一定强度才有效，有氧运动一般需要达到最大心率的65%-75%（中等强度）；

如果身体条件允许，达到最大心率的75%以上（大强度）效果更好（最大心率=220-年龄），这有助于增加胰岛素敏感性。

抗阻力运动要达到最大肌肉力量的50%~70%，每个部位重复8~12次。

运动强度够不够，靠说话来判断，除了心率，运动时通过自我感知的方法来判断运动强度更为方便实用。

中等强度的自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。

高强度的自我感觉：不能说话，呼吸急促，感觉非常累。

运动要把握频率及时间

如果没有严重并发症以及运动禁忌证，大多数糖友每周至少共150分钟的中等到较大强度体力活动，分布在3~5天内，不能连续2天不运动。年轻人或身体素质更好的个体可进行较短时间较大强度或间歇训练(最少75分钟/周)。

抗阻练习2~3次/周（注意不要连续两天），训练早期，每个肌群练习完成1-3组，每组10~15次以临近疲劳状态，至少8~10个肌群练习。

老年糖友应进行每周2~3次的柔韧性和平衡性练习（如瑜伽和太极），保持平衡或进行动态拉伸10~30秒，每项练习重复2~4次。

每次运动前应5~10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的放松活动。运动中有效心率的保持时间须达到10~30分钟。当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；强度较小时，运动持续时间则适当延长。对于年龄小、病情轻、体力好的患者，可采用前一种较大强度、短时间的配合，而年老者和肥胖者采用一种运动强度较小、持续时间较长的运动较为合适。

肥胖人群最好的运动是什么？

长时间有氧运动能降低机体脂肪含量，因此，长时间走路是最好的减肥运动方式。为了保证足够的运动时间，一般保持在中小强度即可。

对于体重过大的人群来说，做长时间走跑运动有困难，对膝盖影响较大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。

同时，力量运动可提高基础代谢率，也有助于减肥，因此，肥胖人群要进行力量训练，每组力量运动应包括身体的6~10个部位，每天进行2~3组运动，每周2~3天。

要想减脂，至少持续运动30分钟。有研究报道，人体脂肪消耗产物的84%由呼吸排出，15%由汗液排出；因此，肥胖糖友不要有微汗就停止运动，只有持续运动30分钟，才能达到消耗脂肪、代谢产物由呼吸排出的效果。

关于好安森

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