更新时间 2022-01-17 10:08:05
运动是糖尿病综合治疗“五驾马车”的重要组成部分，也被糖友们称作为“免费的降糖药”，可加速肌肉组织对糖的利用,使血糖快速下降。但要想达到明显的控糖效果，运动还是很有讲究的。
有糖友问：早上运动与晚上运动哪个好？
其实，糖尿病人早上运动和晚上运动都可以，但要注意一些运动细节，如果在没有吃早餐的情况下进行运动，很容易出现低血糖的情况。正确的做法是，早餐半小时后，太阳也出来了，在这种环境中运动才是最好的。
而晚上运动容易产生神经的兴奋，影响睡眠，造成第二天空腹血糖升高。正确的做法是，选择傍晚运动，糖尿病人应在晚上6点半前吃完饭，休息半小时后，进行运动，不要运动到太晚。
运动量越大，流的汗越多，对降糖减重的效果越好吗？其实不是的，运动量过大不但容易导致低血糖，更有可能对膝盖，骨骼，身体其他部位造成损害。
一般建议糖友进行中等强度的运动，推荐的体育运动包括：慢跑、太极拳、乒乓球、羽毛球、骑自行车、快走等等。保持有效心率在“150减去年龄”，最大心率不超过“170减去年龄”。
也可以通过自我感觉来判断。如果运动后微微出汗，稍感疲惫，休息后第2天精神就可以恢复，那么，这就是比较合适的运动量了。
运动时没有发汗感，运动心率没有明显变化，就不能获得有效的治疗效果；运动后大汗淋漓、胸闷气促、休息后仍然觉得乏力、心悸，又过犹不及，可能会弊大于利。
糖友每天运动的时间应不少于30分钟，最好控制在60～90分钟。由于糖友不同治疗阶段的目的和目标不同，因此治疗的有效运动时间可在此范围内进行必要的变化调整。除非糖友的糖代谢调节能力和血糖控制水平接近正常人的稳定状态，才可以考虑增加总的运动时间。
如果运动时间2小时以上，此时如果没有外源糖补充，利用糖异生产生和输出的葡萄糖很难满足运动肌的需要，加之2 型糖尿病患者的糖代谢调节能力较弱，可能出现低血糖。运动3小时以上，血浆葡萄糖水平可低达2.5 mmol/L，这对糖尿病患者来讲十分危险。因此，糖尿病患者总运动时间应加以控制，必要时增加碳水化合物的摄入。
运动贵在坚持，每周至少保证5天有效的中等强度运动，有氧运动天天做，无氧运动隔天做，拉伸运动随时做。
1、准备活动：5-10分钟
糖友在准备运动之前一定是要先进行准备活动的，这样可以让身体有一个适应的过程，并且让身体关节、肌肉各个部分都活动开，运动的时候也更容易进行。
2、锻炼部分：20～30min
准备活动做完之后就开始进入到正式的锻炼部分了，做运动主要依靠的是机体中的大肌肉群，如果大家的腰背部、肩臂部、下肢肌肉群持续地进行有氧运动的话，能够增强大家的心血管功能和呼吸功能，对于血糖、血脂代谢的改善都有相当大的帮助。
3、放松活动：5～10min
进行过锻炼之后还要进行放松活动，主要是刚才活动的时候全身的肌肉群都处于紧张的状态，此时要让它们放松下来，促进血液回流，可以对肌肉进行按摩。但是，要注意做完运动不可以立刻坐下休息，需要缓慢使身体放松，心率慢慢恢复到正常状态，才可以坐下。
如果正合并有急性感染，或是有心脏疾病、糖尿病足、严重的眼底出血、血糖升高＞16.7mmol/L）、血糖降低（<4.0mmol/L）、血压异常升高（高于180/120毫米汞柱）等一些特殊情况时，不适合运动，需要及时就医，等情况稳定后再运动。
运动要十分注意选择安全的环境，尽量结伴而行，外出锻炼时随身携带识别卡，让周围人知道你是糖尿病患者，以免发生意外后无法得到及时的发现和处理。
运动前最好先做5-10分钟的热身运动，然后再进入正式运动。外出运动要随身携带食品，饮料等，以备不时之需，能及时纠正低血糖。
1、多做家务
吃了饭后可以一起做家务，拖地板、洗刷刷等。
要知道饭后30分钟内不坐下，洗洗涮涮，不仅家变得整洁，同样有利于控制餐后血糖。拖地板是个体力活，不想出去运动的话，就把地板多擦几遍，身体出了汗，血糖就降下来了。
2、原地高抬腿跑
身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲，这是动作的起始位置。将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。
在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。双腿快速交替重复动作，量力而行，达到身体微微出汗的程度即可。
这个动作能加强腹斜肌的强度和弹性，对降血糖和控制腰围非常有效。
3、深蹲
身体直立，双脚比肩略宽，双手交叉摸肩；下蹲至大腿与地平行，不驼背，膝盖不要超过前脚尖。大腿力量不佳者，可以采取靠墙蹲的方式。
在深蹲过程中，可以锻炼到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲还对全身的肌肉生长都有好处，这个动作还可以提高平衡性、协调力。深蹲能够训练到很多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低。