运动疗法是治疗糖尿病的五驾马车之一。目前的指南建议糖尿病患者每天坚持至少30分钟（每周150分钟）的有氧运动。体育锻炼可以提高胰岛素的敏感性，以达到降低血糖的目的。

在进行各类运动之前，准备活动是必不可少的。原因就在于突然间的能量消耗很容易造成肌肉或关节损伤，对糖友来说，更是如此！

做好运动前的准备活动，是对身体的一种保护，也能顺利开启降糖路。

聊这个话题之前，我们先要弄清楚降糖的黄金时刻，这样才能更好地把握运动时机，做好准备工作！

降糖的黄金时刻：餐后1-2小时

目前大多数医学专家持有的观点是：糖友应该在早餐或者晚餐后2小时内（30-90分钟，普遍认为90分钟开始比较好）进行运动。

无论是否患病，餐前运动都是非常不提倡的做法，会引起体内血糖波动，损伤身体。

如果因为运动而推迟了服药或进餐时间，导致体内血糖含量过低或过高，会对身体产生更加不良的影响，而餐后立即活动则会损伤消化系统。

所以餐后1-2小时才是运动的最佳时段。

准备活动，开启“降糖路”

为什么说“准备活动，开启降糖路”？我们概括为以下3点，看完您就明白了：

01准备不足引发身体不适

准备活动之所以受重视，是因为它能够有效地预防运动创伤，在运动前加快大脑的反应速度。

准备活动还能够给身体发出开始工作的信号，将身体各部分带入到工作状态当中，有助于提高肌肉力量，增加韧带弹性与伸展性。

运动前适当活动身体，还能增加关节腔内的滑液，对于年纪较大的糖友来说，有利于保护关节，避免损伤。

02激活沉睡的兴奋细胞

运动能够使体温迅速升高，这已经是常识性的认知了。之所以体温会升高，是由于运动提高了中枢神经系统的活跃性。

体温升高后，最直接的作用就是促进了血红蛋白和肌红蛋白的活性，从而提升肌肉的氧供应量。

03整理活动放松紧张的四肢

运动前的准备活动，目的是将还未活跃的身体细胞刺激得兴奋起来。与之相反，运动后的整理活动，目的则是将工作状态下的身体细胞缓慢带回到最初的安静状态。

整理活动以节奏舒缓的动作为主，比如慢跑、散步或者一些伸展性的动作，形式多种多样。进行动作的同时要随时调整呼吸节奏，以达到放松身心的目的。

要想血糖好，三种运动形式少不了？

运动的形式包括：有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。

三种运动形式要有机结合在一起，才会使你的血糖管理更轻松，血糖更平稳。

01有氧运动

最简单、常用的有氧运动形式是步行。身体活动水平中等者可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球、羽毛球等。身体活动水平高和体能好者可选择游泳、打网球等。

每周进行3～7次，但要注意相邻两次运动时间的间隔不能超过2天。

糖友一般可采取中等强度的有氧运动。

可以这样评估中等运动强度：运动时心跳和呼吸加快，无呼吸急促，运动时最高心率达到（170-年龄）次/分；运动时微微出汗，稍感累，但能坚持；运动后第二天起床无疲劳感。

02抗阻运动

徒手抗阻运动有爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿等，也可加以辅具如弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器，或机械式器材如腿部推举机、胸大肌推举机等。

每周至少3次，隔天或隔2天1次，不应在连续的2天内进行同一肌群锻炼。

每次应进行5～10个动作，涉及不同肌群，每个动作应做3组，每组重复10～15次，即每个动作3×（10～15）次。

随着肌肉力量和耐力的增加，可逐渐增加负荷。

03柔韧性训练

主要有伸展运动，每次做充分伸展运动3～5次。

做动作时慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重复，尽量伸展。

做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活动都有助于锻炼身体柔韧性。