对于糖友来说，控制餐后血糖是至关重要的。一个良好的饮食习惯可以帮助糖友维持稳定的血糖水平，减少并发症的风险。如果餐后血糖飙升，首先想到的可能就是与饮食有关了……

食物背后的糖分真相

首先，要明确一个观念：所有食物在体内都能转化成葡萄糖，哪怕是那些不甜的食物因此，作为糖友，关注的焦点不应仅限于甜食，而应扩展到整体的饮食结构和营养配比。

坚果小贴士

拿坚果为例，虽然它富含健康的脂肪和蛋白质，但热量不容小觑。两个核桃的热量等同于半碗米饭，所以享受坚果时，请记得“少量即美”。

为了控制总热量摄入，食用坚果前，可以适当减少其他食物的分量。选择原味坚果，避免过多加工和添加调料，更加利于血糖管理。

粥的选择与对策

对于粥，传统观念认为其不适合糖友，因为快速消化易致血糖飙升。但若实在想喝，可以采取以下策略：

- 选择粗粮如燕麦、糙米等制作的粥，它们的升糖指数较低。

- 喝粥前搭配一些蔬菜、肉类或主食，延缓吸收速度。

- 避免早餐或空腹状态饮用，以免血糖波动。

- 粥稍微放凉后再加热食用，因冷却过程能形成抗性淀粉，有助于平稳血糖。

饮食原则与生活小窍门

- 平衡摄入与消耗：不是绝对禁止某些食物，而是注重整体平衡。像有的食物只能浅尝一两口，而有的食物则可以适量的多吃，通过合理安排饮食和适量运动，保证能量的平衡。

- 应对嘴馋时刻：偶尔想吃甜食，可以选择低糖或无糖替代品，如使用代糖的烘焙品，满足口感的同时控制糖分。

- 伴有并发症的糖友要注意：伴随并发症的糖友更需留意钾、钠摄入，低盐饮食，多摄入富含欧米伽-3的鱼类，以及丰富的膳食纤维，助力心血管健康。

控糖的实用小知识

01选择低升糖指数（GI）食物

升糖指数是衡量食物引起血糖升高程度的一个指标。选择低GI食物，如全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜和某些水果（如苹果和梨），可以帮助缓慢释放糖分进入血液，避免血糖急剧升高。

02合理搭配膳食

每餐应包含蛋白质、健康脂肪和高纤维食物。例如，一顿饭可以包括一份瘦肉、一份蔬菜和一份全谷物食品。这样的搭配有助于减缓消化速度，从而减慢糖分吸收，控制血糖上升。

03控制餐盘比例

使用“盘餐法”来规划你的餐点。将盘子分成四份，其中两份填充非淀粉类蔬菜，一份放置蛋白质来源，另一份放置全谷物或其他碳水化合物。

这种方法有助于确保你摄入足够的营养素，同时控制碳水化合物的量。

04小心烹饪方式

避免油炸或重油烹饪的食物，这些食物会增加额外的热量和不健康的脂肪。选择烤、蒸、煮或生食的方式，可以减少额外的脂肪摄入，并帮助控制血糖。

05注意餐饮间隔

尽量保持每日餐饮时间的一致性，避免过长的餐饮间隔导致血糖波动。定时进食有助于维持血糖水平的稳定。通过这些实用的小技巧和策略，糖友不仅能够享受美味，还能有效控制血糖，拥抱健康生活。