在当今社会，随着健康意识的提升，人们越来越关注饮食中的脂肪含量，然而，有研究表明，我们或许应该将更多注意力放在另一种营养成分上——低质量碳水化合物。

这项研究颠覆了传统观念，指出相比脂肪，低质量碳水化合物对健康的潜在威胁更为显著，强调了控制这类碳水化合物摄入量的重要性。

1、比脂肪伤害更大的，其实是“低质量”碳水

美国《新英格兰医学杂志》曾发表过一篇关于低质量碳水摄入带来的健康风险研究，通过随访全球近14万名35岁-70岁的参与者饮食习惯情况，以了解人们七大类碳水化合物食物的摄入量，对血糖指数和血糖负荷的影响。

经分析发现，高血糖指数饮食与心血管病患增加50%心肌梗塞、中风或心力衰竭等疾病风险有关；没有心脏病史的人，该比例也会增加20%；尤其是肥胖的人，这一情况比正常人关联性更强。

研究人员表示，低质量碳水其实比大多数高脂肪饮食还不利于健康，造成的心血管疾病和死亡风险更大。

2、什么是低质量碳水和高质量碳水？

低质量碳水化合物（劣质碳水）

低质量碳水化合物通常指精制或加工过的碳水化合物，它们的特点包括：

精制程度高：在加工过程中，去除大部分纤维、维生素和矿物质，导致营养价值较低。

高血糖指数（GI）：这类碳水化合物容易被快速消化吸收，导致血糖水平迅速上升，之后又快速下降，可能导致能量波动、饥饿感和对甜食的渴望。

常见来源：白米饭、白面包、白面条、甜饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点等。

高质量碳水化合物（优质碳水）

高质量碳水化合物则是指未经过多处理或加工较少的碳水化合物，它们的特点包括：

营养丰富：保留了更多的自然纤维、维生素、矿物质和植物化合物，有助于提升饱腹感，维持血糖稳定。

低或中血糖指数：由于含有较多纤维，消化吸收较慢，能逐步释放能量，避免血糖骤升。

常见来源：全谷物（如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包）、豆类、蔬菜、水果（尤其是整果而非果汁）、薯类（如红薯、紫薯）等。

控制摄入，优化饮食结构

鉴于低质量碳水化合物的潜在危害，大家在平常的生活中可以调整饮食结构，减少这类食物的摄入，转而选择高质量碳水化合物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果等。

这些食物富含纤维，消化速度慢，有助于稳定血糖水平，同时提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有利于维持长期健康。所以，健康的饮食“质”优于“量”。

糖友的实践指南：如何做出改变？

01替换主食

用糙米、燕麦、藜麦等全谷物替代白米、白面制品。

02增加蔬菜摄入

每餐至少半盘蔬菜，尤其是非淀粉类蔬菜。

03选择零食有技巧

选择坚果、酸奶或新鲜水果作为零食，而非糖果或含糖饮料。

04注意阅读标签

购买加工食品时，留意成分表，避免高糖、高精制碳水化合物的产品。

05适量蛋白质和脂肪

保证蛋白质和健康脂肪（如鱼油、橄榄油、坚果）的均衡摄入，以满足营养需求并维持饱腹感。

结语

低质量碳水化合物的潜在危害提醒我们，健康饮食不仅仅是减脂那么简单，更是关乎食物种类和质量的选择。

通过智慧地调整饮食结构，我们不仅能有效控制血糖，还能为身体筑起一道坚固的健康防线，迈向更加活力四射的生活方式。