常言说得好：美好的一天是从早餐开始，也是糖友一天之中最重要的一餐，如果早餐吃不好，会影响一天的血糖稳定。

可常见的早餐一般都是以碳水为主，如馒头、包子、面条、粥、饼、油条等。这些对血糖可不是那么友好～

那么，糖友怎样吃才能增加胰岛素敏感性，把血糖控制得好一些呢？

一、胰岛素抵抗严重，早餐要少碰这2类食物

01精细制作的面食

精细制作的面食通常被认为是劣质碳水。这类食品在加工过程中去除了大部分膳食纤维、维生素和矿物质，留下了以淀粉为主的碳水化合物。

这包括白面粉制作的面条、白面包、蛋糕、饼干等。它们容易被身体迅速消化吸收，导致血糖水平快速上升，随后又快速下降，可能引起能量波动和增加饥饿感。

同时，由于缺乏膳食纤维，它们对肠道健康和饱腹感的贡献较小。

02炸过的食物

油炸的食物确实是非常美味，让人很难抵住诱惑。像油条、麻球、葱油饼等食物，都是经过高温油炸出来的，不仅能升糖，还有可能增高高血脂的风险。此外，高温油炸产生的杂环胺等物质还可能致癌。

以上说的两类主食都属于劣质碳水，如果长期大量摄入劣质碳水化合物会增加胰岛素抵抗的风险。当人体经常性地摄入高GI（血糖生成指数）的劣质碳水化合物，会导致血糖水平迅速上升。

为了应对血糖的升高，胰腺会分泌更多的胰岛素来帮助细胞吸收血糖。然而，长时间过量的胰岛素分泌会使身体的细胞对胰岛素的敏感性逐渐下降，这种现象称为胰岛素抵抗。

二、增加胰岛素敏感性，早餐可吃这3种

01优质蛋白含量丰富的食物

优质蛋白的食物来源，像鸡蛋、低脂奶制品、豆腐或瘦肉（鸡胸肉、鱼肉），蛋白质有助于维持血糖稳定，同时提供持久的能量。

02高纤维食物

选择富含膳食纤维的食物，如全谷物产品（燕麦片、糙米、藜麦）、豆类和富含纤维的蔬菜（菠菜、西兰花）。膳食纤维有助于减缓血糖上升，增加饱腹感。

03深绿色蔬菜和水果

新鲜的蔬菜和水果具有丰富的维生素和纤维素，可以有效延缓食物中糖分的吸收，对提升糖友的抗病能力，身体代谢率都有帮助。

对于上班的糖友来说，早餐的时间比较紧张，可以选择能生吃的蔬菜，如生菜、黄瓜，或者凉拌芹菜等等。

而水果则优先选择低升糖指数的如蓝莓、苹果或梨，并控制份量，可以作为早餐的一部分，提供维生素、矿物质和纤维。

综上所述，适宜糖友的早餐应该包括：

一份全谷类主食、一份蔬菜、一份水果、一个鸡蛋（或是换成瘦肉鱼肉类），就是营养充足的优质早餐。而且，一餐混合的食物种类越多，对血糖的影响也就越小。