2024年3月21日是第24个世界睡眠日。“健康睡眠，人人共享”是今年睡眠日的宣传主题。可见强调健康睡眠对每个人生活质量的重要性。

睡眠与糖尿病的关系

其实，生物钟与血糖调控紧密相关，睡眠障碍可能打乱生理节奏，进而影响血糖稳态。

有研究发现，长期睡眠时间不足5小时的人相较于每晚睡眠7-8小时的人，患2型糖尿病的风险显著增加。这可能是由于短期和长期睡眠剥夺导致身体内分泌系统失衡，包括胰岛素抵抗增加，进而影响葡萄糖代谢效率。

因此，睡眠不好也会引起血糖波动，导致控糖难度加大的问题，糖友要如何才能做到一个好的睡眠呢？

1、坚持有规律的作息时间

现在很多人都喜欢晚睡，在12点以后睡觉对于有些人来说是常事。糖友应尽量在晚上10时前入睡，禁止熬夜到12点，否则对肝的损害很大，会加重糖尿病的病情。

中医认为，糖尿病与肝肾阴虚有很大关系，而滋养肝阴必须在睡眠中进行，尤其是晚上11时至凌晨3时这段时间，是肝经和胆经循行的时候，人体需要进入深度睡眠，才能有利于肝的休息和修复。

2、注意控制血糖

糖友们要正确认识疾病，保持乐观的情绪和心态。在医生的指导下，严格控制血糖达标；积极改变不良习惯和行为(吸烟、不良饮食、饮酒、缺乏锻炼和肥胖)，避免糖尿病并发症。

每天选择适宜于自己的运动方式(快步走、慢跑、乒乓球、游泳)，进行轻中强度的有氧运动30分钟(运动时的适宜心率＝170－年龄)，既可以降低血糖，又有增加夜间深睡眠的作用。

3、晚餐不宜太饱

晚餐应清淡，不宜过多，因为辛辣富含油脂的食物也会影响睡眠。睡前勿猛吃猛喝。

如果睡前血糖比较低，需要加餐的话，时间应该尽量控制在睡前的一个小时，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量。

4、睡前要避免以下兴奋因素

睡前要放松精神和大脑，还要避免以下兴奋因素，如饮茶、酒、咖啡、吸烟以及看刺激性的电视和书等。

建议睡觉前8个小时不要喝咖啡。咖啡和尼古丁会使神经兴奋，可能会使你久久不能入睡。

5、睡前泡脚

建议糖友睡前用热水泡脚，并且按摩脚部穴位，每天坚持按摩15分钟，有助于促进睡眠。

洗脚的时候两只脚对搓，也可以起到疏通经络的作用，而且多搓搓脚还可以舒肝健胃！

6、睡觉枕不宜高

糖友不可以让自己的枕头太高了，因为血糖过高的人，血液会随之变得黏稠，流速自然比正常人慢了，睡眠时尤甚。此时如果再睡高枕头，那么血液流向头部的速度就会减慢，血流量也会减少，大脑可能发生缺氧，不仅睡醒后很容易产生困倦、疲劳的感觉，严重时还可能诱发缺血性脑卒中。

7、慎服安眠药

针对总是失眠的糖友，特别提醒，要慎服安眠药。对血糖高的人来说，睡前要注意不要为了能安然入睡而服大量的安眠药。

因为这些药物会在不同程度上减慢睡眠时的血液流速，并使血液黏稠度相对增加，导致血压降低、血液流速更慢，容易诱发心脑血管疾病。所以，大家一定要慎之又慎。

对待失眠首先要调整心情，可以在睡前听一些放松的催眠音乐，适量喝点热牛奶，让睡眠环境更加安静舒适，都有助于改善睡眠质量

最后提醒糖友们起床后记得及时喝一杯温开水，可以稀释因睡眠时呼吸失水而变稠的血液，加速血液循环。