碳水化合物主要存在于各种粮食中，如米类、麦类、面食、薯类以及各种水果、水果制品和部分蔬菜当中，是人类摄取能量最经济和最主要的来源。

而碳水又是对血糖影响比较大的，在我们的主食当中，主要是以大米和面食为主。

对于糖友来说一直有这样一个疑问，那到底是吃米升糖快还是吃面升糖快呢？

白米饭的GI值稍高

首先，白米饭和白面食都属于高GI食品，GI指数是衡量食物引起血糖升高速度的指标，数值越高表示食物引起血糖升高速度越快。

白米饭的GI指数约为83，而白面的GI指数约为81。这意味着白米饭和白面食都会引起血糖迅速升高。

其次，有一些研究显示白米饭对血糖的影响要比白面食更明显。一项发表在《临床营养学杂志》上的研究比较了白米饭和白面食对血糖的影响。

食用等量的白米、白面，差异不明显

一项2009年的研究中，研究者招募了20名健康的成年人，对比了他们食用等量的白米饭和白面条后的血糖反应。

结果表明，白米饭的血糖峰值为6.1 mmol/L，而白面条的血糖峰值为5.6mmol/L。然而，这种差异并不显著。

另一项2012年的研究中，研究者也进行了类似的实验，但是使用了不同的测试方法来检测血糖反应。

结果表明，在口服葡萄糖的背景下，白米饭和白面条的血糖反应相似。但是，在不服用葡萄糖的情况下，白米饭引起的血糖峰值更高，且持续时间更长。

除了这些实验之外，还有许多其他的研究探讨了白米饭和白面条对血糖反应的影响，但是结果不够一致。这些差异可能是由于实验方法、实验条件、研究人群等多种因素引起的。

为何有的糖友吃面血糖更高呢

不同的人可能对白米饭和白面食的反应不同，这也可能导致一些人吃面的血糖反应更高。

个体差异的原因可能包括消化酶的活性、胃肠功能、代谢健康状态等因素。此外，食物的其他成分，如蛋白质、脂肪、纤维素等，也可能影响食物的消化和吸收，进而影响血糖反应。

还有一个重要的原因就是，吃面时的量更不容易控制，有的人可以吃一碗面或一个馒头不吃菜就行，而如果吃白米饭不吃菜的话，还是挺难下咽的。

糖友吃主食找对方法最重要

01粗细结合

糙米饭相对于糙面食对血糖的影响就不是很明显了。一项发表于Journal of the American College of Nutrition的研究表明，糙米饭和糙面食对血糖的影响相似，但糙米饭有助于改善糖友的血糖控制。

因此，糖友应该尽量选择糙米饭和糙面食（也就是主食中要加入一些粗粮，越是加工精细的细粮，膳食纤维越少，淀粉成分越高，升糖速度越快）要避免过量摄入单一的白米饭和白面食。

同时，配合蔬菜、豆类、蛋白类等食物一起食用，有助于减缓碳水化合物对血糖的影响，以延缓血糖的上升速度。

02吃干不吃稀

稀饭、烂面条、疙瘩汤，由于经过反复熬煮已经糊化，同时所含的膳食纤维也较少，且易于被人体消化吸收，因此会导致血糖升高速度较快。

所以建议糖友吃主食时尽量吃干不吃稀、吃硬不吃软。像干饭、窝头、菜团等，这些消化、吸收会比较慢，不容易引起血糖的快速升高。