一说到“糖尿病”不少人都很害怕，不仅是一旦得了糖尿病需要终身服药，更痛苦的是糖尿病有很多并发症，致残率高、致死率高，大部分糖尿病人最终都是死于糖尿病并发症。

近日，《糖尿病与新陈代谢》期刊发表了一项超11万人的研究发现：经常吃“健康食物”，可以降低身体脂肪、调整血糖、降低炎症，改善肾和肝功能，降低2型糖尿病风险；而经常吃“不健康食物”的人，则患糖尿病风险更高，更容易得糖尿病！

这项研究涉及了超11万人，他们平均年龄56岁，女性占到57%，通过收集他们的饮食信息，并分析不同食物与2型糖尿病发生风险之间的关系。其中研究人员把他们常吃的17种食物分为三类：健康的植物性食物、不健康的植物性食物、动物性食物。　　

健康的植物性饮食：水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物；　　

不健康的植物性饮食：果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点；　　

动物性食品：肉、蛋、乳制品、动物脂肪、海鲜或鱼、其他动物性食品。　　

研究发现，健康植物性饮食，水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物，与较低的2型糖尿病风险相关，在机制方面，除了与较低的BMI和血糖以外，还与改善肾功能和肝功能以及降低炎症有关。　

经常吃“健康植物性食物”（水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物）的人，不易患2型糖尿病；与此相反，经常吃“不健康植物性食物”（果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点）的人，2型糖尿病风险更高。　　

这里很多人会好奇，为什么被很多营养专家推荐的“土豆”也成了不健康食物？海南省人民医院内分泌科主任陈开宁陈开宁表示，其实这主要和土豆的吃法有关。　　

“在西方国家，不少人比较喜欢吃土豆泥。同样的食物，不同的加工方式对血糖的影响完全不同。”陈开宁进一步解释，土豆作为一种含钾丰富的主食，对身体健康有利，如果采用醋溜土豆丝的做法是没有问题的，但是若是做成土豆泥，人体食用后就会很快消化吸收，血糖升高也快。　　

对此，陈开宁建议广大群众，食物的加工尽量简单化，尽可能保留全部营养素，这样更加对健康有利。　　

另外，国人习惯的进餐顺序也是升高血糖的一个很重要的问题，进餐时，很多人做法往往是先吃几口饭，接着吃菜和肉，这很容易导致血糖升高。“现在的米面绝大部分是精加工的，很快被人体消化吸收，对胰岛细胞是个负担，长年累月可能导致胰岛细胞功能减退或衰竭，导致糖尿病的发生。”陈开宁说。　　　　

如何合理膳食，预防血糖升高呢？　　

2023年1月国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中就建议，糖尿病高危人群多选全谷物和低升糖指数（低GI）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。　　

食物的种类、数量和进餐时长都会影响血糖，要注意均衡膳食，尽量延长用餐时间。其次，运动是很好的 “降糖方法”，一方面运动消耗体内多余的热量，另一方面坚持运动降低肥胖，改善胰岛素抵抗。陈开宁建议成人最好每天都活动，每周150～300分钟的中等强度身体活动或75～150分钟的高强度活动，或同等量的运动。每周至少在非连续的两天进行抗阻运动，增强肌肉力量。良好的饮食习惯，经常锻炼，维持健康体重，这对预防以糖尿病为代表的代谢性疾病非常有帮助。　　

此外，要切记别熬夜早点睡，熬夜也会导致内分泌紊乱，从而影响胰岛素的调节能力。有研究显示，与睡7小时的人相比，睡眠时间不足5小时的人，在25年内被诊断出慢性病（如糖尿病、心脏病、癌症）的风险更高。