胰岛素抵抗是导致糖尿病的直接原因之一，它阻碍胰岛素发挥降血糖的作用。

五类食物帮你改善胰岛素抵抗

1.膳食纤维含量高的食物

膳食纤维是植物性食物中的一种碳水化合物。上海交通大学医学院附属新华医院内分泌科主任苏青教授认为，膳食纤维对控制胰岛素抵抗至关重要。

富含膳食纤维的食物来源包括，但不局限于：

全谷物：燕麦、全麦面包、糙米、藜麦;

水果：苹果、桃、猕猴桃;

蔬菜：花椰菜、胡萝卜、菠菜;

豆类：黑豆、鹰嘴豆、利马豆、豌豆。

2.欧米伽-3脂肪酸含量高的食物

存在于多脂鱼和某些植物与种子中的欧米伽-3脂肪酸，有助于改善身体使用胰岛素的方式，从而更好地控制血糖水平和减少胰岛素抵抗。

山西医科大学附属人民医院内分泌科于鸿悦等人发现，这种脂肪酸还能改善细胞对胰岛素的反应，帮助控制血糖水平。

在控制胰岛素抵抗时，加入富含欧米伽-3脂肪酸的食物是对饮食的有益补充。

含有欧米伽-3脂肪酸的食物包括：

多脂鱼：鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼；

坚果和植物种子：亚麻籽、核桃；

植物油：亚麻籽油、豆油、菜籽油；

强化食品：添加了欧米伽-3脂肪酸的酸奶、果汁、鸡蛋、牛奶和豆奶。

3.镁含量高的食物

镁是一种重要的矿物质，它在一些代谢过程中发挥作用，包括胰岛素信号转导和葡萄糖调节。镁激活了身体的胰岛素受体，在刺激胰岛释放胰岛素方面发挥作用，并促进糖进入细胞的运输。

当镁含量较低时，身体对胰岛素的反应就会减弱，从而导致胰岛素抵抗。

浙江大学公共卫生学院的王福俤等人发现，从饮食中摄入足量的镁有助于提高胰岛素敏感性和调节血糖水平。

镁含量高的食物包括：

绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝；

水果：牛油果、香蕉；

坚果和植物种子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽；

全谷物：糙米、小米、藜麦；

豆类：黑豆、扁豆、鹰嘴豆。

4.维生素D含量高的食物

通常被称为阳光维生素的维生素D有助于调节胰岛素的分泌和敏感性。维生素D水平低的人更有可能患胰岛素抵抗。

通过食物获得足够的维生素D能改善身体对胰岛素的反应，并调节血糖水平。

维生素D的良好膳食来源包括：

多脂鱼：鲑鱼、马鲛鱼、鳟鱼、金枪鱼；

强化食品：添加了维生素D的谷物和橙汁；

乳制品：牛奶、杏仁奶、豆奶、奶酪。

5.蛋白质含量高的食物

中国南方医科大学南方医院肾内科秦献辉等人发现，适量食用蛋白质可以帮助控制胰岛素抵抗，降低患糖尿病的风险。蛋白质有助于维持肌肉健康和保持肌肉重量。肌肉是负责稳定血糖水平和从血液中清除葡萄糖的主要身体组织。

与碳水化合物和脂肪相比，食用蛋白质后感觉更饱。这也可以防止摄入过多的热量，从而避免体重增长。

蛋白质的来源有很多种，它们包括：

瘦肉：鸡肉、鱼肉、猪肉和牛肉；

蛋类：全蛋和蛋白；

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪；

豆类：鹰嘴豆、扁豆、豌豆；

坚果和植物种子：杏仁、核桃、南瓜籽；

豆制品：豆腐、毛豆。

三类食物会加重胰岛素抵抗

虽然富含有益营养物质的均衡饮食对控制胰岛素抵抗至关重要，但限制和避免吃某些食物也同样重要。糖含量高的食物会造成血糖水平迅速增加，并导致体重增加和炎症。

胰岛素抵抗患者要限制或不吃以下食物：

1.精制碳水化合物：白面包、白米饭、意面、烘焙食品和含糖麦片。

2.含糖饮料：含糖汽水、果汁、运动饮料。

3.加工食品：燕麦棒、熟食肉、炸薯条、快餐。