一天之计在于晨，一晨之计在于早餐。早餐吃不好，午餐和晚餐再怎么注意，也很难控好一天的血糖。想要全天血糖平稳，再穷再懒，早餐也要有这三样食物：

01 鸡蛋：1个

别小瞧了随处可见、几毛钱一个的鸡蛋，小小的鸡蛋，办大大的事。小小的鸡蛋，拥有“全营养食品”的美誉：

鸡蛋的蛋白质，吸收利用率高，被称为"完美蛋白质模式"；油酸对预防心脏病有益；卵磷脂有助于降低血脂。

鸡蛋中含有丰富的B族维生素、钙、铁等多种营养元素；含有叶黄素、玉米黄素，能帮助眼睛延缓衰老。鸡蛋和主食一起吃，可以延缓葡萄糖的吸收速度，有利于平稳餐后血糖。

一个水煮鸡蛋，简单易得，营养价值高，还能帮你控糖，千万别错过这个“平民营养福利”！

推荐：水煮蛋、蒸蛋等。

02 蔬菜：1把

糖友的一日三餐，蔬菜必不可少。推荐糖尿病病友每天吃1斤（500克）蔬菜，其中深色蔬菜（包括绿叶蔬菜）至少要占一半以上。

早上吃一把蔬菜，有很多好处：

蔬菜中含有丰富的抗氧化物质，如类黄酮、类胡萝卜素、维生素E、维生素C等，有助于清除体自由基，减轻氧化应激对胰岛B细胞的损伤，从而利于维持血糖稳定。

蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以延长消化时间，延缓餐后血糖上升，同时提高饱腹感。

蔬菜大多升糖能力低，能量低，非常适合糖尿病病友食用。

推荐：菠菜、油菜、菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、芹菜、苋菜、卷心菜、空心菜、豆芽等。

03 奶或豆浆：1杯

奶类是钙的良好来源，可以预防骨质疏松，补充蛋白质。新鲜纯牛奶（GI=27.6）， 加糖酸奶（GI=48），均属于低血糖指数食物（GI≤55为低血糖指数食物），对血糖影响较小。

《中国居民膳食指南（2022年）》推荐成人每天摄入奶或奶制品300-500克，但很多糖友没有养成喝奶的习惯，尤其是中老年糖友。如果你实在不喜欢喝奶，可以用豆浆（豆浆含钙低，豆腐含钙高）替代。

早上喝奶或豆浆的好处：

为身体提供充足的蛋白质，有利于肌肉蛋白的合成，提高肌肉质量，让血糖更平稳。

蛋白质和主食一起吃，可以降低主食的血糖指数，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI 值从83 降低为47。

延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更"抗饿"，这一点对糖友来说很重要。

推荐：纯牛奶、原味酸奶、低脂牛奶、羊奶、豆浆等。