粗粮是指未经过精细加工的谷物，如糙米、全麦面粉、全麦面包等。相比精细加工的谷物，粗粮保留了谷物的外层麸皮和胚芽部分，更富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质。

因此，一般情况下，粗粮对血糖的影响相对较低，甚至可以有助于血糖控制。但也有例外，有糖友主食吃的都是粗粮，为什么和吃细粮时没区别呢？

01粗粮细作，糊化较重，烹饪方式不对

当粗粮烹饪方式不当时，会导致粗粮的糊化程度较重。糊化是指淀粉在高温下水分吸收后发生的物理变化，使淀粉变得更容易消化和吸收。

糊化过度的粗粮在消化过程中会更快地释放出葡萄糖，导致血糖升高。这是因为糊化使淀粉分子结构发生改变，使其变得更易于酶的作用，从而更快地转化为葡萄糖并进入血液循环。

此外，糊化过程也可能破坏或降低粗粮中的纤维含量。纤维可以减缓食物的消化速度，并降低血糖的升高速度。因此，当粗粮糊化较重时，纤维含量可能减少，这也有助于血糖的升高。

02在外买粗粮制品不看配料表，遇到了假粗粮

假粗粮指的是掺杂了其他非谷类原料的粗粮制品，这些原料往往是一些廉价的淀粉类物质或人工添加剂。这些添加物可能导致粗粮制品的血糖指数升高，对血糖控制不利。

例如外面常见的全麦馒头、全麦面包等全麦产品，有些商家为了改善口感，可能会在全麦产品中添加淀粉或糖。这样多了淀粉和糖的摄入会导致血糖升高。

还有一些粗粮制品可能标榜为全麦产品，但实际上可能含有少量的全麦，甚至不含全麦成分。

所以糖友在购买全麦产品时，一定要仔细查看配料表。确保全麦或全谷物成分在配料表的前几项中，并避免购买含有淀粉或含蔗糖的产品。

03没控制粗粮的摄入量

粗粮虽然相对于精细加工的谷物对血糖的影响较小，但如果摄入过多，仍然会提供较多的碳水化合物，导致血糖升高。所以控制好食用量非常重要。

吃粗粮的注意事项

01品种不宜太过单一

不同种类的粗粮中含有不同的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。如果长期只依靠一种粗粮作为主要食物来源可能导致某些营养素的不足或偏差，影响身体的全面营养摄取。

02不能只吃粗粮控糖

对于控制血糖来说，粗粮是一个很好的选择，因为相比细粮，粗粮含有更多的纤维和其他营养物质，对血糖的影响相对较小。

但如果长期只食用粗粮，可能会影响肠道的消化和吸收。粗纤维是粗粮中的主要成分，摄入过多的粗纤维可能导致肠胃不适，如腹胀、腹痛、产生气体等。

这是因为人体对于粗纤维的消化过程相对较慢，容易引起胃肠道不适，同时也容易导致营养不均衡。

综上所述，虽然粗粮是血糖友好的食物，但单纯依靠粗粮可能无法满足全面的营养需求和达到理想的血糖控制。

最好采取综合的饮食策略，包括合理的食量、搭配其他食物如蔬菜、蛋白质和健康脂肪等，以实现均衡的营养摄入和更稳定的血糖控制。