运动是糖尿病的综合治疗措施之一，有氧运动能减重、降糖、增加心肺功能，这已经得到了专家的认可。近年研究发现，抗阻运动 （或者说肌肉力量练习）也有助于降糖、降脂，甚至在某些方面优于有氧运动。

抗阻运动是指在运动过程中对某肌群施加阻力。Ⅱ型糖尿病患者多是肚子大、四肢细，说明糖尿病患者的肌肉体积较小，肌肉力量较差。肌肉组织是消耗葡萄糖的主要场所，肌肉体积和肌肉力量的减少会影响肌肉对葡萄糖的利用，还会使胰岛素受体数量减少、胰岛素敏感性降低，导致胰岛素抵抗。所以，糖尿病患者需要通过运动增加肌肉力量来改善胰岛素敏感性，更好地降糖。

下面3招能帮你增加肌肉含量，提高控制血糖的能力。

1. 多吃蛋白质，帮助肌肉合成

优质蛋白是肌肉组织的主要营养来源，要想肌肉不衰减，首先要保证肌肉合成的原材料一一优质蛋白摄入充足。

蛋白质的摄入量与体重成正比，一般成年糖友每日蛋白质摄入量为每公斤1.16克，老年糖友需要的量相对更多，为每公斤体重1.2克。

优质蛋白分两类:植物类与动物类。植物类优质蛋白主要指黄豆、黑豆、青豆等大豆蛋白。但是如果合并有肾病时不建议食用植物蛋白。

动物类优质蛋白方面，首选水产类，如鲈鱼、小米虾等，其次选择蛋奶类，然后是鸡鸭等禽畜类最后才是猪牛羊等畜牧类。

2. 两种运动，锻炼肌肉力量

运动是消耗脂肪、增加肌肉、延缓衰老的一种好方法。有研究发现，坚持有氧运动和抗阻运动的运动组合，可以明显降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白及体重。如果持续锻炼3~18个月，肌肉力量将明显提高，身体机能也会显著改善。

01有氧运动

指运动过程中吸入氧气量能满足身体需要的耐久性运动，强度一般较低，包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳、打太极等。

02抗阻运动

指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，是力量训练的一种，包括举杠铃、提哑铃等器械锻炼以及深蹲起、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。

糖友们可以根据自己的喜好选择项目，先做20~30分钟的有氧运动，然后再做20~30分钟的抗阻运动，每周起码完成3次以上的训练。

建议糖尿病患者把有氧运动与抗阻运动结合起来，这样能更好地控制血糖。此外，专家提醒，除了坚持运动外，糖尿病患者应该及时、科学地就医，这对于防治疾病也是非常重要。

3. 养成两个好习惯，减少肌肉流失

01早睡，不熬夜

研究发现，对超过60老年女性而言，睡眠质量差是肌肉减少症的危险因素。因为睡眠质量差可抑制干扰合成代谢激素，影响骨骼肌合成和恢复。睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，影响多种激素分泌，升高血糖水平。

建议：每晚在22~23点入睡，每天睡眠时间不低于6小时，最好维持在6-8小时。

02减少久坐时间

长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化。因此，糖尿病病友要减少久坐时间。久坐，是指任何消耗≤1.5倍基础代谢当量的低能量消耗活动。

简单说，清醒状态下，躺着、坐着都是久坐。比如我们静坐、玩电脑、看电视、玩手机、读书、聊天、打电话，坐车等等。建议：持续坐着的时间超过30分钟，最好起身活动1-5分钟。

另外，多吃富含抗氧化物质的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，降低血糖水平。