随着生活水平的提高和工作压力的增加，久坐不动、缺乏运动成为许多人的生活常态，这也是如今全球性的公共健康问题。越来越多的人因此患上了包括糖尿病、肥胖症、心血管疾病、高血压等代谢疾病，这些非传染性慢性病都会增加过早死亡的风险。

运动是拯救健康最有效的方式之一，大多数运动健身侧重于有氧运动，忽视了体力活动的另一个重要组成部分，即肌肉锻炼。已有研究发现，定期进行肌肉强化活动（抗阻训练）可以增加或保持骨骼肌的力量，并与较低的死亡风险和非传染性疾病风险成负相关。

2022年2月，发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》（ British Journal of Sports Medicine）上的一项研究，总结了16项早期研究的数据，分析了肌肉强化锻炼与成人非传染性疾病和死亡率风险之间的关系。该研究发现，成年人每周进行肌肉强化锻炼30-60分钟，使全因死亡、糖尿病、心血管疾病、癌症风险降低10%~17%，且与是否进行有氧活动无关。

肌肉锻炼与糖尿病风险呈“L型”关系

共纳入5项研究，涉及202486名参与者中的9548例糖尿病患者。研究发现，总体来看肌肉锻炼可降低糖尿病风险17%。

进一步分析发现，二者存在L型关系，虽然肌肉锻炼时长越长，糖尿病风险相对越低，但在60分钟后这种获益趋势明显放缓。

△肌肉锻炼与糖尿病的关系

肌肉锻炼与心血管疾病呈“U型”关系

共纳入7项研究，涉及257888名参与者中的16056例心血管疾病患者，总体来看，肌肉锻炼可降低心血管疾病风险17%。

进一步研究发现肌肉锻炼时间与心血管疾病存在U型关系，其中每周坚持肌肉锻炼60分钟时获益最大，当时间大于130分钟后，心血管疾病发生风险不降反升。

△肌肉锻炼与心血管疾病的关系

肌肉锻炼与癌症呈“U型”关系

共纳入6项研究，涉及540543名参与者中的21253例癌症患者。研究发现肌肉锻炼时间与癌症风险存在U型关系，其中每周坚持肌肉锻炼30分钟时获益最大，当时间大于130分钟后，癌症风险不降反升。

△肌肉锻炼与癌症的关系

肌肉锻炼与全因死亡率呈“U型”关系

共纳入7项研究，涉及263058名参与者中的42133个全因死亡率案例，发现肌肉锻炼可降低全因死亡风险15%（RR 0.85，P＜0.001）。

进一步分析，发现训练时间与全因死亡率存在U型关系，其中每周坚持肌肉锻炼40分钟时获益最大。但当时间大于140分钟后，全因死亡率不降反升。

△肌肉锻炼与全因死亡率的关系

肌肉锻炼搭配有氧运动，降低死亡风险40%

研究发现肌肉锻炼搭配有氧运动，效果更佳。与无运动组相比，二者的“强强联手”可降低全因死亡风险达40%，降低心血管事件死亡风险达46%，降低总体癌症死亡风险28%。

△肌肉锻炼搭配有氧运动降低全因死亡风险40%

肌肉锻炼时间控制在30~60分钟

该研究发现，每周做抗阻力运动的人往往活得更久、更健康，多种疾病的发病率更低，包括癌症、心血管疾病和糖尿病。而且，获得这些健康好处并不难，每周进行30~60分钟的肌肉锻炼，相当于平均每天不到10分钟，上述风险降幅就明显降低。

基于美国健康与营养调查的一项研究表明，不论男士还是女士，如果肌肉较多，心血管死亡风险较低。研究者认为，加强锻炼有重要意义，重点是要练肌肉，提高肌肉质量，而不是聚焦于减肥，对于女士来说尤其如此。诸多研究表明，肌肉锻炼对心脏代谢疾病和过早死亡具有独立的保护作用。

锻炼肌肉的形式是多样的，可以撸铁、使用阻力带，也可做俯卧撑、仰卧起坐和深蹲起立，另外繁重的园艺活动比如用铲子挖东西也可以。

肌肉锻炼应循序渐进，考虑到身体状况的个体化差异，应制定科学的训练计划，选择适合自身的肌肉锻炼项目。

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参考资料：

1.Momma H, Kawakami R, Honda T, et al.Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061

2.中国生物技术网《每周仅需30-60分钟锻炼肌肉，就能显著降低死亡风险！》

3.医脉通《不仅预防糖尿病、还能延长寿命？50万人研究探索出“运动的秘诀”》

4.保健时报《想长寿，就要练肌肉！每周应进行两天以上的肌肉强化锻炼》